Te 5 ćwiczeń pilates są wskazane dla osób cierpiących na bóle pleców, które pojawiają się sporadycznie i nie powinny być wykonywane podczas bólu, ale jako forma leczenia, aby uniknąć powrotu bólu pleców.
Aby wykonać te ćwiczenia, należy mieć ubranie, które pozwala na poruszanie się i pozostanie na twardej, ale wygodnej powierzchni. W idealnym przypadku ćwiczenia te powinny być wykonywane na podłodze na materacu gimnastycznym, jak pokazano na poniższych zdjęciach, i chociaż mogą być wykonywane w domu, powinny być początkowo instruowane przez fizjoterapeutę lub instruktora Pilates.
Pilates Ćwiczenia dla początkujących
Najbardziej wskazanymi ćwiczeniami dla tych, którzy cierpią na ból pleców i nigdy nie ćwiczyli Pilatesa są:
Ćwiczenie 1
Powinieneś położyć się na plecach z ugiętymi nogami i lekko rozstawionymi. Ramiona powinny być wzdłuż ciała iz tego miejsca powinny podnosić pień podłogi, utrzymując pozycję, która pokazuje obraz. Ćwiczenie polega na wykonywaniu małych ruchów z wyciągniętymi ramionami w górę iw dół.
Ćwiczenie 2
Leżąc płasko na brzuchu, z ugiętymi i lekko rozłożonymi nogami, należy rozciągnąć tylko jedną nogę, przesuwając piętę po podłodze, aż zostanie całkowicie rozciągnięta, a następnie ponownie na lewo. Wykonaj ruch jedną nogą naraz.
Ćwiczenie 3
Leżąc na brzuchu, unoś jedną nogę naraz, tworząc kąt 90 stopni z biodrem, tak jakbyś kładł nogi na wyimaginowanym krześle. Ćwiczenie polega na tym, że dotyka tylko czubka jednej stopy na podłodze, podczas gdy druga noga pozostaje w powietrzu.
Ćwiczenie 4
Z pozycji siedzącej z zgiętymi nogami i płaskimi stopami na podłodze, podnieś ręce do wysokości ramion i pozwól biodrom opaść, kontrolując ruch bardzo dobrze, aby nie stracić równowagi. Trzymaj ręce i nogi w tej pozycji. Ruch powinien odbywać się od biodra do tyłu, a następnie do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5
Połóż się na podłodze, trzymając nogi zgięte i lekko rozstawione. Następnie weź tylko jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, a następnie drugą nogę, trzymając pozycję, która pokazuje obraz przez 20 do 30 sekund, a następnie zwolnij nogi i połóż stopy na podłodze, utrzymując nogi złożone. Powtórz to ćwiczenie 3 razy.
Ćwiczenia te są szczególnie wskazane w przypadku bólu pleców, ponieważ wzmacniają mięśnie brzucha i mięśnie pleców, które są niezbędne do utrzymania dobrej postawy, zarówno siedzącej, jak i stojącej. Jednak fizyczny terapeuta lub instruktor Pilates może zalecić inne ćwiczenia w zależności od rodzaju ograniczenia, które dana osoba ma, biorąc pod uwagę także inne czynniki, takie jak obecność osteoporozy, inne bóle stawów i zdolność oddechową.
Ćwiczenia poprawiające postawę
Obejrzyj film poniżej, aby zobaczyć inne ćwiczenia, które wzmacniają plecy i poprawiają Twoją postawę:
.png)
