Ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami do wykonywania w domu pomagają wzmocnić, ujędrnić, zdefiniować, zwiększyć objętość mięśni i poprawić koordynację ruchową, ponieważ oprócz klatki piersiowej pracują również inne mięśnie, takie jak mięsień naramienny, trójgłowy i czworoboczny.
Aby wykonać ten trening z hantlami, ważne jest, aby utrzymać stabilne nadgarstki, schowane łopatki i skurczony brzuch, oprócz uwzględnienia ograniczeń ciała, aby uniknąć wszelkiego rodzaju urazów, takich jak na przykład zapalenie ścięgien lub kaletki.
Idealnie byłoby przeprowadzić ocenę medyczną przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej i uzyskać wskazówki od nauczyciela wychowania fizycznego, który musi wskazać wagę hantli najbardziej odpowiednią do każdego ćwiczenia w zindywidualizowany sposób.
Jak wykonać trening klatki piersiowej
Trening klatki piersiowej z hantlami do ćwiczeń w domu można wykonywać 2 do 3 razy w tygodniu, w 2 do 3 seriach po 10 do 15 powtórzeń, odpoczywając 1 minutę między seriami. Idealnie byłoby wybrać od 2 do 3 ćwiczeń na trening.
Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę, aby poprawić wydajność mięśni, pobudzić krążenie i zapobiec kontuzjom. Dobrą opcją na rozgrzewkę jest kilkakrotne poruszanie rękami w górę iw dół oraz na boki w przyspieszonym tempie.
Niektóre opcje ćwiczeń do wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej w domu to:
1. Krucyfiks prosty
Prosty krucyfiks to świetna opcja do ćwiczeń klatki piersiowej, ponieważ pozwala wzmocnić i rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, oprócz ramion i ramion.
Jak to zrobić: połóż się na podłodze z podniesionym brzuchem. Lekko ugnij kolana, kładąc podeszwy stóp płasko na podłodze. Z ramionami wyciągniętymi po bokach i na wysokości ramion, trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
Z napiętym brzuchem unieś ramiona z lekko ugiętymi łokciami, trzymając wyprostowane nadgarstki, wypychając hantle w górę, tak jakbyś miał dotykać jednego hantla o drugi. Opuść proste ramiona, aż łokcie będą blisko podłogi. Ważne jest, aby wydychać powietrze podczas podnoszenia rąk i wdechu podczas opuszczania ramion.
2. Wyciskanie na ławce
Wyciskanie na ławce to kolejna dobra opcja do ćwiczeń klatki piersiowej, aby wzmocnić i zdefiniować mięsień piersiowy większy, naramienny i trójgłowy.
Jak to zrobić: połóż się na podłodze z podniesionym brzuchem i wyprostowanymi nogami. Z rękami skrzyżowanymi po bokach i na wysokości ramion, przytrzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu. Z napiętym brzuchem unieś ramiona, popychając hantle bezpośrednio nad klatką piersiową z lekko ugiętymi łokciami, utrzymując nadgarstki prosto. Opuść ramiona, zawsze zginając łokcie, aż dotkną podłogi.
3. Rozwój
Ćwiczenie rozwojowe z hantlami pozwala wzmocnić i rozwinąć mięśnie piersiowe, naramienne, trójgłowe i czworoboczne, będąc dobrą opcją dla osób pragnących przerostu tej muskulatury.
Jak to zrobić: usiądź na ławce lub krześle i umieść ciężarki tak, aby ramię i przedramię tworzyły kąt 90 stopni. Ważne jest, aby dłonie były skierowane do przodu, plecy zawsze były proste, a brzuch skurczony. Podnoś ciężary, aż ramiona będą wyprostowane i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Prosta mucha
Prosta mucha to ćwiczenie klatki piersiowej, które działa na zdefiniowanie i wzmocnienie mięśnia piersiowego większego, tricepsa i mięśnia naramiennego. Ponadto ćwiczenie to działa na koordynację ruchową.
Jak to zrobić: połóż się na podłodze z podniesionym brzuchem i wyprostowanymi nogami. Z rękami skrzyżowanymi po bokach i na wysokości ramion, przytrzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu. Z napiętym brzuchem unieś ramiona, popychając hantle, obracając dłonie do wewnątrz, aż znajdą się nad klatką piersiową. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a nadgarstki proste. Opuść ramiona, zawsze zginając łokcie, aż dotkną podłogi.
5. Sweter
Pullover to ćwiczenie, które można również włączyć do domowego planu ćwiczeń z hantlami, ponieważ sprzyja wzmocnieniu mięśnia piersiowego większego, a także jednoczesnej pracy mięśnia najszerszego grzbietu.
Jak to zrobić: połóż się na ławce lub połącz dwa krzesła tak, aby plecy były odpowiednio podparte, a stopy mocno stój na podłodze. Następnie trzymaj hantlę nad głową i wyciągając ręce, opuść się za głowę tak daleko, jak to możliwe i wróć do pozycji wyjściowej.
Co robić po treningu
Po treningu siłowym z hantlami ważne jest rozciąganie, aby rozluźnić mięśnie, zmniejszyć napięcie mięśni, poprawić krążenie krwi, zapobiec zużyciu mięśni i stawów, a także poprawić postawę i równowagę.
Niektóre opcje rozciągania obejmują:
1. Rozciąganie na ścianie
Rozciąganie na ścianie umożliwia rozciągnięcie mięśnia piersiowego większego, przedniej części mięśnia naramiennego i bicepsa.
Jak to zrobić: stojąc, twarzą do ściany i podnieś rękę na wysokość ramion, z dłonią opartą o ścianę. Wykonaj ruch obrotowy z ciałem na zewnątrz, w kierunku przeciwnym do ramienia i utrzymuj tę pozycję przez 30 do 60 sekund. Powtórz z drugim ramieniem.
2. Rozciąganie stopy
Rozciąganie stóp rozciąga mięśnie piersiowe większe i naramienne.
Jak to zrobić: stojąc ze stopami w jednej linii z biodrami, rozluźnij ramiona i napnij brzuch, utrzymując proste plecy. Rozciągnij ramiona do tyłu i splataj palce. Podnieś ręce jak najwyżej, napinając łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 30 do 40 sekund.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
Bibliografia
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. Przegląd ostrego wpływu statycznego i dynamicznego rozciągania na wydajność. Eur J Appl Physiol. 111,11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Codzienne rozciąganie mięśni poprawia przepływ krwi, funkcję śródbłonka, kapilarność, objętość naczyń i łączność w starszych mięśniach szkieletowych. J Physiol. 596,10; 1903–1917, 2018
