Ten kompletny program do utraty tłuszczu z brzucha w ciągu tygodnia jest skutecznym połączeniem diety hipokalorycznej i ćwiczeń brzucha, które można wykonać w domu, i jest przeznaczony dla początkujących, którzy chcą schudnąć i rozpocząć aktywność fizyczną.
Ten program, aby schudnąć i stracić brzucha może być powtarzany 2 razy z rzędu u zdrowych osób. W przypadku cukrzycy, wysokie ciśnienie krwi, niewydolność nerek lub problemy z sercem są ważnymi wskazówkami medycznymi przed rozpoczęciem diety lub planu ćwiczeń fizycznych.
Sprawdź swoją idealną wagę, wprowadzając swoje dane:
Program utraty brzucha w ciągu 1 tygodnia składa się z:
Poniedziałek
Porada dnia: Wypij 1, 5 litra zielonej herbaty bez cukru. Zobacz, dlaczego zielona herbata przyspiesza metabolizm i pomaga schudnąć.
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
| 1 szklanka jogurtu naturalnego z 1 łyżką jasnej granoli i 1 jabłkiem ze skórką | 1 Grillowany stek z kurczaka z 1 łyżką brązowego ryżu i sałatą sałatą i pomidorem, posypany 1 łyżką stołową siemię lniane. 1 pomarańczowy z bagassą | 1 szklanka soi pić witaminę lub odtłuszczone mleko z 1/2 papai, bez cukru. | 1 talerz warzyw gotowanych w wodzie i soli (marchew, strąk i chuchu), umyte oliwą z oliwek, z 1 puszką tuńczyka w wodzie. |
Ćwiczenie dnia: chodź 30 minut, możesz być na ulicy lub na bieżni, a następnie wykonać 3 zestawy 20 przysiadów, jak pokazano na poniższym obrazku, pomiędzy 10 a 30 sekundami między seriami:
Wtorek
Porada dnia: Wypij 1, 5 litra bezcukrowej herbaty karczocha
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
| 1 płytkie danie płatków owsianych i 1 banan z chia | 1 filet z grillowanej ryby z 3 łyżkami brokułów i gotowaną marchewką, posypany 1 łyżką stołową siemię lniane. 1 gruszka deserowa | 1 szklanka soku z marchwi z pomarańczą i 1 łyżką kiełków pszenicy, z dwoma tostami pełnoziarnistymi z 1 kromeczką białego sera. | 1 talerz śmietany z warzyw, doprawiony solą, cebulą i czosnkiem oraz nitką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. |
Ćwiczenie dnia: chodź 40 minut i zwiększaj tempo po pierwszych 10 minutach, a następnie zacznij zwalniać w ciągu ostatnich 10 minut. Następnie wykonaj 3 zestawy następujących ćwiczeń, które polegają na stanie w pozycji planszy tak długo, jak możesz. Oto, jak to zrobić w filmie:
Środa
Porada dnia: Wypij 1, 5 l soku z marakui bez cukru
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
| 1 szklanka kawy z mlekiem i 1 chleb pełnoziarnisty z kromką białego sera. | 1 udko kurczaka z grilla lub gotowane z sałatą i rukolą i 1 łyżką ryżu posypane 1 łyżką stołową siemię lniane. 1 łyżka mandarynki | Porcja lekkiej granoli z 1 szklanką niesłodzonego soku pomarańczowego | 1 talerz sałaty, ogórka, pomidora, jajka gotowane z małymi kawałkami ananasa. |
Ćwiczenie dnia: idź 1 godzinę w szybkim tempie, aby zwiększyć spalanie kalorii. Następnie wykonaj skośne ćwiczenie brzucha w 3 zestawach, jak pokazano poniżej, przez 1 minutę w każdej serii, aby wzmocnić te mięśnie i pomóc określić ten region przez zwężenie talii:
Czwartek
Porada dnia: Wypij 1, 5 l zielonej herbaty z bezsilnym imbirem lub weź herbatę imbirową, aby schudnąć
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
| 1/2 witaminy z awokado z odtłuszczonym mlekiem lub mlekiem owsianym. | 1 porcja gotowanej ryby z ziemniakami i kapustą, posypane 1 łyżką stołową siemię lniane. 1 plasterek deserowego arbuza | 1 szklanka galaretki truskawkowej zmieszanej z 1 szklanką jogurtu naturalnego z 1 łyżką stołową siemię lniane | 1 talerz śmietany z marchwi, doprawiony solą, cebulą i czosnkiem oraz oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. |
Ćwiczenie dnia: Szybko chodź przez 2 minuty i biegnij przez kolejne 2 minuty, następnie idź jeszcze raz przez kolejne 2 minuty i tak dalej aż do 30 minut. Po zakończeniu wykonaj 3 zestawy przysiadów dla 1-minutowej serii domowej:
Piątek
Porada dnia: Wypij 1, 5 litra bezcukrowej herbaty kopru włoskiego
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
| 1 szklanka soku ananasowego lub pomarańczowego i chleb z nasionami z masłem | Quinoa z gotowaną marchewką i 1 stek z kurczaka lub chudego mięsa wołowego. 1 pomarańczowy z bagassą | 1 szklanka witaminy z jabłkowym i truskawkowym jogurtem | 1 danie z rosołu. |
Ćwiczenie dnia: Biegnij przez 30 minut, używając obuwia, które dobrze absorbuje uderzenia, aby uniknąć obrażeń stawów, szczególnie jeśli masz nadwagę. Pod koniec wyścigu wykonaj następujące ćwiczenie tak długo, jak możesz, odpocznij 30 sekund i pozostań tak długo, jak możesz.
Sobota
Wypij 1, 5 l wody z kilkoma kroplami cytryny bez cukru. Zobacz korzyści w Lose Weight with Lemon
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
| Jogurt w płynie z pełnymi ziarnami i 1 małą miską sałatki owocowej. |
1 talerz sałaty z rukolą, serem i cruton, doprawiony octem, posypany 1 łyżką stołową siemię lniane. 1 plasterek melona na deser. | Pij migdał lub odtłuszczone mleko z 6 truskawkami i 2 tostami pełnoziarnistymi. | Krem z czosnku, umyte 1 nitką oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia |
Ćwiczenie dnia: wybierz się na spacer na przemian przez 2 minuty biegu, z 2 minutami marszu przez pół godziny, aw ciągu ostatnich 5 minut po prostu przejdź, aby zwolnić serce. Na koniec wykonaj 3 zestawy po 1 minucie bocznego brzucha, jak pokazano poniżej, od 10 do 30 sekund pomiędzy każdą serią:
Niedziela
Wypij 1, 5 l soku ananasowego z miętą bez cukru
| Śniadanie | Lunch | Poranne / popołudniowe przekąski | Kolacja |
1 szklanka soku z marakui i pieczywo pełnoziarniste z białym serem. | Omlet z pietruszką, pomidorem i 1 łyżką sezamu. 1 szklanka liczi lub 1 jabłko ze skórką deserową | 1 posiekany banan z odrobiną lekkiej granoli. | Sałatka z bakłażana, ciecierzycy, pomidorów, papryki i kuskusem. |
Ćwiczenie dnia: biegnij przez 30 minut i na końcu wykonaj te abs przez 5 minut:
Wskazówki, jak schudnąć i stracić brzuch
W tym tygodniu zgłodniejesz, spróbuj zjeść 1 gruszkę lub 1 jabłko w skorupce na 15 minut przed obiadem i kolacją, ponieważ te owoce pomagają kontrolować apetyt i mają niewiele kalorii, które nie powinny kolidować z końcowymi rezultatami.
Kontrolowanie niepokoju o wyniki jest również strategią do osiągnięcia celów, więc może być pomocna herbata z rumianku lub marakui, aby zachować ciszę. Aby sprawdzić wyniki, należy zważyć pierwszy dzień, przed rozpoczęciem programu i następnego dnia rano, po zakończeniu tego treningu na 1 tydzień, aby stracić brzuch.
Ten program może być wykonywany w dowolnym dniu miesiąca, ale może być trudniejszy do spełnienia podczas PMS i podczas menstruacji i nie wolno rozgryzać między posiłkami. Najlepszy czas na ćwiczenia to poranek po śniadaniu, ale można też ćwiczyć na koniec dnia, przed kolacją.
Artykuł został opracowany przez dietetyk Tatianę Zanin w połączeniu z fizjoterapeutą Marcelle Pinheiro.
Oto jak uzupełnić ten program odchudzania:
- Automatyzacja do utraty brzucha
- 15 wskazówek, jak zmniejszyć brzuch
Jak dobrze jeść bez przybierania na wadze i bez głodu
