Najlepsze ćwiczenia leczyjące zespół Dead Butt to wzmacniające gluteus medius, ponieważ jest to osłabiony mięsień, który prowadzi do pojawienia się przeszywającego bólu w biodrze podczas biegania, na przykład.
Zespół martwego tyłka to schorzenie o podłożu naukowym zwane zespołem pośladkowym lub zespołem zmarłego tyłka, co zdarza się z powodu braku ćwiczeń z pośladkami. Połacie tworzą 3 różne mięśnie: pośladek maksymalny, średni i minimalny. W tym zespole, chociaż gluteus maximus może być silny, gluteus medius jest znacznie słabszy od niego, co prowadzi do braku równowagi sił mięśniowych. W wyniku tego osoba może mieć zapalenie ścięgna pośladkowego, które objawia się zlokalizowanym bólem w biodrze podczas biegu lub uprawiania seksu.
5 ćwiczeń wzmacniających pośladki
Ta seria zawiera 5 doskonałych ćwiczeń, które wzmacniają pośladki, szczególnie gluteus medius. Ćwiczenia te powinny być wykonywane w 3 seriach po 6 do 8 powtórzeń naraz i mogą być wykonywane od 3 do 5 razy w tygodniu.
1. Kucanie
Oddziel nogi na szerokość biodra i kręgosłup w pozycji pionowej, przykucnij, zginając kolana, aż "usiądzie" w wyimaginowanym fotelu. Uważaj, aby kolana nie sięgały poza palce. Celem jest odczuwanie pracy pośladków i nie powinno się przechylać ciała do przodu, aby ułatwić ruch.
2. Nożyczki
Połóż się na brzuchu i podnieś obie nogi, aż utworzy kąt 90 stopni. Rozsuń nogi lekko i ściśnij brzuch, zbliżając pępek do pleców. Ćwiczenie polega na umieszczeniu jednej stopy na ziemi i gdy jedna stopa idzie w górę, druga zstępuje.
Most barkowy
Połóż się na brzuchu i trzymaj nogi zgięte, sklejając kolana i stopy. Z rękami powinieneś być w stanie dotknąć pięty. Ćwiczenie polega na podniesieniu tułowia podłogi, utrzymując skurcz pośladków, aby móc podnieść ciało podłogi do maksimum, które uzyskuje. Kiedy osiągniesz maksymalny punkt, musisz policzyć do 3, a następnie zejść. Aby to utrudnić, za każdym razem, gdy podnosisz tułów z podłogi, rozciągnij jedną nogę w kierunku sufitu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Clam
W tym ćwiczeniu powinieneś położyć się na boku i założyć rękę na głowę, nogi powinny być zgięte. Plecy powinny być dobrze wyrównane, a ćwiczenia powinny otworzyć nogę powyżej, utrzymując stopy w pozycji płaskiej. Należy uważać, aby tułów nie zawrócił, a nawet jeśli otwór na nogę nie jest zbyt duży, ważne jest, aby poczuć, jak pośladka jest wykonywana.
5. Podnośniki nóg
Leżąc na boku, powinieneś trzymać nogi dobrze rozciągnięte, a ciało dobrze ustawione, gdzie możesz patrzeć w dół i widzieć tylko czubki palców. Ćwiczenie polega na podniesieniu nogi od góry do wysokości bioder, a następnie podniesieniu nogi, tak aby była przymocowana do wysokości bioder. Następnie należy opuścić obie nogi razem.
Kto może mieć ten zespół
Słabość gluteus medius może dotknąć każdego siedzącego i spędzić więcej niż 8 godzin dziennie siedząc bez ćwiczeń. Jednak ten zespół może również wpływać na osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną, takie jak biegacze, którzy lubią biegać samotnie, bez profesjonalnego wsparcia i bez wzmacniania innych grup mięśni.
Dzięki temu biegaczowi, który wykonuje ćwiczenia fizyczne, łatwiej jest rozwinąć słabość osłabienia mięśnia pośladkowego niż praktykujący triathlon, ponieważ zmienność wysiłku pomaga wzmocnić różne grupy mięśni i jest korzystna dla organizmu.
Jak rozpoznać syndrom martwego tyłka
Aby zidentyfikować słabość mięśnia pośladkowego, osoba może stać i wspierać ciężar ciała na jednej nodze. Kiedy ten mięsień jest słaby lub ma stan zapalny, często występuje ból w biodrze; ból w pośladku podczas badania palpacyjnego i często trudno jest utrzymać biodro w dobrej pozycji i dobrą postawę w tej pozycji. Ból może również objawiać się, gdy osoba leży na boku i podnosi nogę rozciągniętą do wysokości bioder lub powyżej, podczas biegania lub spędzania ponad 30 minut siedzenia.
Konsekwencje dla zdrowia
Słabość mięśnia pośladkowego może powodować zapalenie ścięgna mięśnia, które powoduje silny ból, taki jak ścieg w okolicy biodra, stojąc przez wiele godzin, wchodząc po schodach lub siedząc na twardym krześle. W wyniku tego może wciąż występować ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który staje się częsty w kolanach z powodu syndromu zespołu piszczelowego i zwiększa szanse na skręcenie kostki podczas biegu.
Jeśli te objawy występują, powinieneś udać się do ortopedy, aby wykonać badania, które mogą zidentyfikować tę chorobę i upewnić się, że nie są to inne choroby, takie jak zapalenie kości i szpiku czy zapalenie kaletki. Zwykle nie jest wymagane badanie, a jedynie określone formy obmacywania i określone pozycje, które są testami ortopedycznymi, wystarczają do postawienia diagnozy.
Inne formy leczenia
Kiedy osłabienie mięśnia pośladkowego powoduje intensywny ból i niemożność siedzenia przez dłuższy czas, ortopeda może wskazać przyjmowanie środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen lub naproksen i stosowanie maści, takich jak Cataflan, aby przejść przez miejsce bólu. Jednak ćwiczenia i fizykoterapia są niezbędne, aby utrzymać odpowiednio wyważone grupy mięśniowe. Głęboki masaż na pośladkach pomaga również leczyć stan zapalny i ograniczać treningi, zmniejszenie częstotliwości i czasu jest również ważne, aby wyleczyć ten zespół szybciej.
Jak uniknąć tego zespołu
Najlepszym sposobem na uniknięcie zespołu martwego tyłka jest ćwiczenie różnych grup mięśni. Wskazuje to, że szczególnie biegacze powinni również wzmocnić pośladki i mięśnie brzucha podczas treningu. Ćwiczenia te najlepiej powinny być prowadzone przez specjalistę od wychowania fizycznego, osobistego trenera lub fizjoterapeutę, który na przykład pracuje z Pilates.
