W ciągu zaledwie 20 minut można wykonywać ćwiczenia z kilkoma ćwiczeniami, które pracują z dużymi grupami mięśni, będąc doskonałym rozwiązaniem, gdy masz mało czasu, ale nie chcesz przestać trenować, aby nie utrudniać wzrostu mięśni.
Ćwiczenia te można wykonywać w domu, ponieważ wykorzystują one tylko masę ciała bez konieczności posiadania sprzętu do ćwiczeń. Ten plan łączy w sobie dwa rodzaje ruchu, aktywne, które pozwalają na większe nagromadzenie mięśni, i izometryczne, które są idealne do tonizowania.
Jak to zrobić
Aby wykonać ten plan ćwiczeń, powinieneś powtórzyć każdą grupę ćwiczeń 2 razy, wykonując 30 sekund ćwiczeń i 15 sekund przerwy. Między każdą grupą ćwiczeń czas odpoczynku powinien wynosić również 15 sekund, z wyjątkiem przerw między 6 a 7 dniem ćwiczeń, które powinny wynosić 30 sekund, aby umożliwić regenerację mięśni.
Plan może być wykonany przez mężczyzn lub kobiety, ponieważ pozwala dostosować intensywność i trudność ćwiczeń, w zależności od możliwości każdego z nich.
Ćwiczenia na piersi i ramiona
1. Tradycyjne gięcie
Wykonuj tradycyjne pompki przez 30 sekund, trzymając ramiona na szerokość barków i obniżając je pod kątem 90 stopni za pomocą łokcia. Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie brzucha skurczonego tak, aby plecy były zawsze wyrównane, unikając urazów.
Jeśli ćwiczenie jest bardzo trudne na początku, spróbuj zgiąć kolanami płasko na podłodze, pomaga to skrócić planszę ciała i zmniejszyć ciężar na klatce piersiowej i ramionach.
2. Statyczne zginanie
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem niższe i przytrzymaj pozycję z kątem łokcia w 90 ° przez 30 sekund. Ponownie, jeśli ćwiczenia są bardzo trudne, możesz to zrobić, kładąc kolana na podłodze, aby zmniejszyć wagę.
Powtórz jeszcze 1 serię z tradycyjnym zginaniem i statycznym zgięciem, a następnie przełącz się na ćwiczenia pośladkowe.
Ćwiczenia pośladków
1. Tradycyjne przysiady
Zacznij od tradycyjnego przysiadu, ale wspiąć się z powrotem, a następnie powtórzyć przez około 30 sekund. Wykonanie tego ćwiczenia jest niezbędne, aby utrzymać dobrą postawę, aby pracować z prawidłowymi mięśniami i uniknąć obrażeń, więc zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady.
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wykonywać przysiady tylko jedną nogą, zmieniając nogę w drugim powtórzeniu tego ćwiczenia.
2. Statyczne przysiady
Zrób kucanie, ale tym razem, zamiast iść w górę i w dół, przytrzymaj pozycję kolanami tworząc kąt 90 stopni z podłogą i plecami prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie odpocznij 15 sekund, poruszając nogami, aby złagodzić ból.
Powtórz ponownie 1 serię tradycyjnego przysiadu i statycznego krępowania, zanim przejdziesz do ćwiczeń nóg.
Ćwiczenia na nogi
1. Lunges alternados
Aby wykonać to ćwiczenie, wstań, a następnie wykonaj krok do przodu, aż uda jest równoległe do podłogi, a kolano ugnij pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogi, naprzemienne nogi na 30 sekund.
2. Statyczny Lunge
Wykonaj lonżowanie z prawą nogą z przodu i przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. W drugim powtórzeniu ćwiczenia zmień nogę i wykonaj tę pozycję lewą nogą z przodu.
Nie zapomnij powtórzyć tych ćwiczeń po raz drugi, wykonując na przemian rzucające i statyczne uderzenie w lewą nogę przed przejściem do ćwiczeń triceps.
Ćwiczenia na triceps
1. Triceps z krzesłem
Jest to jedyne ćwiczenie w planie, które wymaga dodatkowego wyposażenia. Aby to zrobić, umieść krzesło lub mocny stolik blisko siebie, a następnie połóż dłonie na krawędzi krzesła, jak pokazuje obrazek. Rozciągnij nogi i powoli usiądź w kierunku podłogi, aż osiągniesz kąt 90 stopni za pomocą łokci i wspiąć się z powrotem, nigdy nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj postawić stopy bliżej, bez rozciągania nóg, ponieważ zmniejsza to ciężar, który musisz podnieść wraz z mięśniem.
2. Statyczne triceps
Wykonaj ćwiczenie ponownie, ale gdy się schowasz, przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, a po tym czasie wzninie się ponownie, aby odpocząć.
To ćwiczenie doskonale nadaje się do tonizowania mięśni, a zatem może powodować uczucie pieczenia. Jeśli to bardzo boli, spróbuj zgiąć kolana.
Powtórz te 2 ćwiczenia jeszcze raz i na końcu zatrzymaj się na 30 sekund, zanim przejdziesz do ćwiczeń łydek. Jeśli nie pijesz wody podczas ćwiczeń, poświęć trochę czasu, aby wypić trochę wody i odzyskać energię.
Ćwiczenia łydek
1. Podniesienie łydki
Wstań i unieś nogi, aż Twoje palce staną się płasko na podłodze, a twoje nogi będą proste, a następnie zejdź w dół, ale nie dotykaj pięty na podłodze i podnieś się. Wykonaj to ćwiczenie przez 30 sekund.
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, rób to jedną stopą na ziemi, a następnie zmień stopę na drugim powtórzeniu ćwiczenia.
2. Statyczne łydki
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale przytrzymaj pozycję z podniesioną stopą, od 20 do 30 sekund. Jeśli ćwiczysz bardziej intensywnie, powinieneś zmienić stopę w drugim powtórzeniu.
Wróć do robienia tej serii 2 ćwiczeń jeszcze raz, zanim odpoczniesz 15 sekund i przejdziesz do ćwiczeń brzucha.
Ćwiczenia na brzuch
1. Brzuszne dotknięcie stopy
Połóż się na podłodze i podnieś proste nogi tak wysoko, jak tylko możesz, następnie unieś lekko plecy z podłogi i wyciągając ramiona, postaraj się sięgnąć ręką jak najbliżej stopy. Połóż plecy na podłodze, ale nie opuszczaj nóg i powtarzaj przez 30 sekund.
Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od tradycyjnych przysiadów, podnosząc tylko nieznacznie z podłogi i utrzymując obie stopy płasko na podłodze.
2. Statyczny brak jamy brzusznej
Powtórz ruch z poprzedniego ćwiczenia, ale przytrzymaj pozycję, gdy plecy są podniesione i trzymaj ręce blisko stóp przez 30 sekund lub dopóki nie możesz już tego znieść.
Wykonaj tę serię ćwiczeń jeszcze raz przed przejściem do bocznych ćwiczeń brzucha.
Ćwiczenia na brzuch boczny
1. Boczna deska w górę iw dół
Połóż się na boku i unieś ciało, dotykając tylko przedramienia i stóp na podłodze. Trzymaj ciało prosto, jak pokazuje zdjęcie, a następnie opuść i lekko podnieś biodra, ale nigdy nie dotykaj swojego tyłka na podłodze. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.
Jeśli uważasz, że ćwiczenia są bardzo trudne, stwórz deskę z kolanami płasko na podłodze.
2. Statyczna tablica boczna
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale zamiast opuszczać i podnosić biodro, przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, nie upuszczając biodra.
Nie zapomnij powtórzyć tej serii jeszcze raz, ale zamień się na bok, aby pracować z mięśniami po drugiej stronie brzucha w drugim powtórzeniu. Następnie odpocznij 15 sekund i przejdź do ostatniego ćwiczenia.
Ćwiczenia na plecach
1. Pozycja Supermana
Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze z rękami i nogami wyprostowanymi, a następnie lekko unieś nogi i ręce i opuść się ponownie. Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund.
2. Statyczny Superman
Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale pozostań w pozycji z rękami i nogami podniesionymi z podłogi, jak pokazano na ilustracji, przez 30 sekund.
Przed zakończeniem planu powtórz te 2 ćwiczenia ponownie, a następnie wykonaj rozcięcia, aby uniknąć urazów mięśni. Oto kilka odcinków, które możesz zrobić po treningu.
Aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej, dowiedz się, co jeść przed, podczas i po treningu, aby dostarczyć wymaganej ilości energii i białka dietetyk Tatiana Zanin:
