Pokarmy na przyrost masy mięśniowej są bogate w białka, takie jak mięso, jaja i rośliny strączkowe, takie jak fasola i orzeszki ziemne. Ale oprócz białka organizm potrzebuje dużo energii i dobrych tłuszczów, które można znaleźć w takich produktach jak łosoś, tuńczyk i awokado.
Produkty te pomagają w dostarczaniu większej ilości energii do treningu i dostarczają białka do tworzenia mięśni, przyczyniając się do generowania przerostu mięśni.
10 pokarmów do uzyskania masy mięśniowej
Najlepsze pokarmy dla wzmocnienia mięśni i których nie może zabraknąć w diecie na hipertrofię to:
- Kurczak: jest bogaty w białko i jest łatwy w użyciu zarówno w głównych posiłkach, jak i przekąskach;
- Mięso: wszystkie mięsa są bogate w białko i żelazo, składniki odżywcze, które stymulują przerost i zwiększają ilość tlenu w mięśniach;
- Łosoś: oprócz białka jest bogaty w omega 3, dobry tłuszcz o działaniu przeciwzapalnym, który pomaga w odbudowie mięśni;
- Jajka: oprócz tego, że jest doskonałym źródłem białka, zawiera również witaminy żelaza i witaminy B, które poprawiają dotlenienie mięśni i sprzyjają ich wzrostowi;
- Sery: szczególnie sery bogate w tłuszcze, takie jak kopalnie i podpuszczka, ponieważ znacznie zwiększają kalorie diety i są również bogate w białko;
- Orzechy ziemne: bogate w białka i witaminy z grupy B, oprócz antyutleniaczy, które sprzyjają regeneracji mięśni w okresie po treningu;
- Tuńczyk: bogaty w omega-3 i łatwy w użyciu, jest źródłem dobrych białek i tłuszczów, które można stosować w przekąskach lub po treningu;
- Awokado: doskonałe źródło kalorii i dobrych tłuszczów, zwiększając ilość energii i deita przeciwutleniaczy. Może być dodawany do sałatki obiadowej lub do witamin w przed treningu lub po treningu;
- Mleko: bogate w białko, wapń, fosfor i magnez, ważne minerały, które stymulują skurcze mięśni i zwiększają wydajność treningową;
- Fasola: wspaniałe źródło białka roślinnego, jest jeszcze bogatsza, gdy jest spożywana wraz z ryżem w głównych posiłkach, ponieważ zapewnia dobre połączenie aminokwasów dla mięśni.
Ideałem w diecie, aby uzyskać masę mięśniową, jest to, że wszystkie posiłki mają dobre źródła białka i konieczne jest włączenie w przekąski takich produktów jak sery, jajka, jogurty i mięso. Ta strategia zapewnia dobrą ilość aminokwasów do mięśni w ciągu dnia, sprzyjając hipertrofii. Zobacz pełną listę w: Żywność bogata w białko.
Obejrzyj film i zobacz, jak uzyskać masę mięśniową:
Informacje o wartości odżywczej pokarmów dla przerostu
Poniższa tabela pokazuje ilość kalorii, białek i tłuszczów dla 10 pokarmów wskazanych do hipertrofii:
| Jedzenie | Kalorie | Białka | Tłuszcz |
| Pierś z kurczaka | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Mięso, kaczątko | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Grillowany łosoś | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Gotowane jajko (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Kopalnie sera | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| Orzechowe | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| Tuńczyk | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Awokado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| Mleko | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fasola | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Te pokarmy są łatwe do włączenia do codziennej diety i powinny być spożywane wraz z dobrymi źródłami węglowodanów, takimi jak ryż, cały makaron, owoce i chleb pełnoziarnisty.
Suplementy zwiększające masę mięśniową
Najczęściej stosowanymi suplementami do wzmocnienia mięśni są Whey Protein, który jest wytwarzany z białka serwatkowego i kreatyny, która jest związkiem aminokwasowym, który działa z rezerwy energetycznej do mięśni i stymuluje jej przerost.
Ważne jest, aby pamiętać, że te i inne suplementy powinny być spożywane zgodnie z orientacją dietetyka, która wskaże najlepsze i jaką ilość należy zastosować zgodnie z charakterystyką i typem treningu każdej osoby. Dowiedz się więcej na: Suplementy, aby uzyskać masę mięśniową.
