Aby promować prawidłowy rozwój wegetariańskich dzieci i prawidłowe funkcjonowanie organizmu zawsze poprzez dietę wegetariańską, ważne jest, aby była bogata w białko roślinne i zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, które są obecne w żywności, takiej jak soja, fasola, soczewica, kukurydza, groch, komosa ryżowa i kasza gryczana. Ponadto można również zdecydować się na spożycie drożdży odżywczych, które są bogate w białko, błonnik, witaminy z grupy B i minerały.
W przypadku jajowodów, spożycie jaj i mleka zapewnia wysoką jakość białka zwierzęcego. Ponadto, podobnie jak w przypadku tradycyjnych diet, wegetarianie powinni również preferować spożywanie całych produktów spożywczych i wysokiej zawartości błonnika, unikając chleba i maków białej mąki, a także unikać nadmiaru cukru, soli i tłuszczów w sosach preparatów. na przykład. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit, niezbędne jest również picie dużej ilości wody.
Menu diety
Dieta wegetariańska powinna być bogata w jaja, mleko i produkty mleczne oraz źródła pokarmu z białkiem roślinnym, jak pokazano poniżej:
Dzień 1
- Śniadanie: 1 szklanka mleka z kawą + 1 chleb pełnoziarnisty z tofu + 1 kromka papai;
- Poranna przekąska: 1 gruszka + 5 pełnych krakersów;
- Obiad / kolacja: teksturowane białko sojowe stroganoff + 6 łyżek ryżu + 2 łyżki fasoli + sałata, pomidor i starta sałatka z marchewki + 1 plasterek ananasa;
- Popołudniowa przekąska: witamina awokado + 1 chleb pełnoziarnisty z surowym pasztetem z marchwi.
Dzień 2
- Śniadanie: 1 szklanka mleka z jęczmieniem + 1 łyżka owsa + omlet z białkami z warzywami + 1 jabłko;
- Poranna przekąska: 1 jogurt + 3 tosty;
- Lunch / kolacja: Yakissoba z warzywami z jajkiem na twardo + bakłażan w piekarniku + 1 pomarańcza;
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka zielonego soku z kapusty + chleb pełnoziarnisty z hamburgerem z soczewicy + 1 kromka arbuza.
Dzień 3
- Śniadanie: Bananowa witamina + 1 chleb pełnoziarnisty z serem;
- Poranna przekąska: 5 pełnoziarnistych krakersów + 2 orzechy;
- Obiad / kolacja: Sałatka warzywna z quinoa, tofu, kukurydzą, brokułami, pomidorem, marchewką i rukolą z tartymi burakami + 1 mandarynka;
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka mleka z jęczmieniem + 1 tapioka z jajkiem.
W przypadku ograniczonych wegetarian, którzy nie jedzą żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego, mleko i jego pochodne należy zastąpić produktami opartymi na mleku roślinnym, takimi jak mleko sojowe lub migdałowe, a jajko należy zastąpić białkiem sojowym. Zobacz pełną listę produktów bogatych w białko roślinne.
Co wegetarianin nie powinien jeść
Jak łączyć ziarna i zboża
Aby uzyskać białko o lepszej jakości, ważne jest połączenie pokarmów, które się uzupełniają, jak pokazano w poniższej tabeli:
| Jedzenie | Rośliny strączkowe |
| Ryż z warzywami | Ryż i fasola |
| Ryż przygotowany z mlekiem | Warzywa z ryżem |
| Kukurydza z warzywami | Zupa grochowa z pieczywem pełnoziarnistym |
| Makaron z serem | Soja, kukurydza i mleko |
| Płatki pełnoziarniste z serem | Jogurt sojowy z muesli |
| Całe tosty z jajek | Quinoa i kukurydza |
| Orzechy i nasiona | Warzywa |
| Masło orzechowe kanapka z mlekiem | Groch z sezamem |
| Ziarna sezamu | Kalafior z kasztanem |
| - | Brokuły z grzybami |
Ta kombinacja pokarmów zapewnia posiłek bogaty we wszystkie aminokwasy potrzebne do wytworzenia dobrej jakości białka w organizmie. Ponadto ważne jest, aby wiedzieć, że 30 g mięsa odpowiada spożyciu około 1 jajka, 1 szklanki zwykłego mleka lub soi, 30 g białka sojowego, 1/4 szklanki tofu lub 3/4 szklanki jogurtu . Zobacz więcej wskazówek na temat unikania braku składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.
Jak uzyskać masę mięśniową
Aby wegetarianin mógł uzyskać masę mięśniową, powinien zwiększyć spożycie wysokobiałkowych pokarmów, w szczególności soi, komosy ryżowej i białka jaja, oraz zmniejszyć spożycie przetworzonych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak krakersy i słone przekąski. Ponadto ważne jest, aby zmieniać jedzenie w celu faworyzowania spożycia różnych rodzajów żywności.
Na przykład przed treningiem posiłek może składać się z jogurtu naturalnego i chleba pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy, podczas gdy posiłek potreningowy powinien zawierać źródło bogate w białka, takie jak białko jaja lub sojowe, z towarzyszeniem z ziaren, takich jak brązowy ryż, cały makaron lub komosa ryżowa.
Co dziecko wegetarianin musi zjeść
Wegetariańskie dzieci mogą mieć normalny rozwój dzięki temu rodzajowi diety, ale ważne jest, aby towarzyszyły im pediatra i dietetyk, aby żywność była przygotowywana w sposób umożliwiający odpowiedni wzrost.
W dzieciństwie ważne jest, aby nie wyolbrzymiać włókien, ponieważ utrudniają one wchłanianie substancji odżywczych w jelicie, unikając nadmiernego spożycia całych produktów spożywczych i całych produktów spożywczych. Ponadto należy zachować ostrożność, aby uniknąć braku ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, omega 3, żelazo i wapń.
Aby lepiej zrozumieć ten rodzaj diety, zobacz:
- Rodzaje wegetarian i jakie są ich zalety i wady
- Ovolactovegetarianismo: co to jest i jakie korzyści
