Rozpoczęcie wyścigu na niewielkich dystansach jest ważne, aby ciało dostosowało się do nowego rytmu i zyskało odporność bez przeciążenia i bez urazów, ważne jest także wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych w celu wzmocnienia mięśni, takich jak kulturystyka.
Idealnie jest zacząć od lekkich spacerów, które przenikają przyspieszone spacery lub jogging, zawsze pamiętaj, aby rozgrzać się i rozciągnąć całe ciało na długo przed rozpoczęciem treningu, ponieważ przygotowuje twoje mięśnie i ścięgna do przeciwstawienia się aktywności fizycznej.
Należy zachować ostrożność, gdy rozpoczyna się wyścigowa praca z powtarzającymi się urazami mięśni, dlatego niezwykle ważne jest, aby pracować nad wzmocnieniem mięśni ud, kończyn górnych i rdzenia, które oprócz wzmocnienia, które chroni stawy, zwiększy masę mięśni, a tym samym zmniejszyć niechciane zwiotczenie
Bieganie 5 km w 5 tygodni
Poniższa tabela pokazuje, jak ewolucja treningu powinna przebiegać 5 km.
| Drugi | Środa | Piątek | |
| Tydzień 1 | 15 min pieszo + 10 min jogging + 5 min pieszo | Powtórz 8 razy: 5 min pieszo + 2 min lekki wyścig + 2 min pieszo | Powtórz 5 razy: 10 min piechotą + 5 min kłus + 2 min piechotą |
| Tydzień 2 | 5 minut wyścigu lekkiego + 5 powtórzeń: 5 minut wyścigu lekkiego + 1 minuta marszu | 10 minut wyścigu lekkiego + 5 powtórzeń: 3 min umiarkowany wyścig + 1 minuta marszu | 5 min piechotą + 20 min wyścigu lekkiego |
| Tydzień 3 | 5 minut lekkiego spaceru + 25 minut lekkiego joggingu | 5 min piechotą + 5 powtórzeń: 1 min umiarkowany wyścig + 2 min lekki wyścig; Zakończ 15-minutowym kłusem | 10 min piechotą + 30 min umiarkowany wyścig |
| Tydzień 4 | 5 minut wyścigu lekkiego + 30 minut umiarkowanego wyścigu | 10 minut wyścigu lekkiego + 4 powtórzenia: 2 min. Silny wyścig + 3 min wyścigu lekkiego; Zakończ 15-minutowym kłusem | 5 min piechotą + 30 min umiarkowany wyścig |
| Tydzień 5 | 5 min. Jog + 30 min umiarkowany bieg | 10 minutowy kłus + 6 powtórzeń: 3 minutowy wyścig + 2 minutowy wyścig lekki; Zakończ pieszo 5 minut | Biegnij 5 km |
Na początku treningów normalne jest odczuwanie bólu po stronie brzucha, znanego również jako ból osła lub ból pedału, ponieważ pojawia się z powodu braku oporu ciała i braku rytmu w oddechu. Oto jak zatrzymać oddech tutaj.
Biegasz 10 km w 5 tygodni
Aby rozpocząć bieg na 10 km, ważne jest, aby wykonać co najmniej 30 minut od 3 do 4 razy w tygodniu, ponieważ ciało jest już mocniejsze, a mięśnie są mocniejsze, aby wytrzymać obrażenia.
| Drugi | Środa | Piątek | |
| Tydzień 1 | 10 minutowy kłus + 4 powtórzenia: 3 min umiarkowany spacer + 2 min lekki spacer; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa | 10 minutowy kłus + 4 powtórzenia: 7 min umiarkowany spacer + 3 min lekki spacer; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa | 10 minutowy kłus + 4 powtórzenia: 7 min umiarkowany spacer + 3 min lekki spacer; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa |
| Tydzień 2 | 10 minutowy kłus + 3 powtórzenia: 5 minut umiarkowany spacer + 2 minuty lekkiego spaceru; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa | 10 minutowy kłus + 3 powtórzenia: 10 minut lekkiej rasy + 3 minuty lekkiego spaceru; Zakończ za pomocą: 10 minut kłusa | 10 minutowy kłus + 2 powtórzenia: 25 minut wyścigu lekkiego + 3 minuty marszu |
| Tydzień 3 | 10 minutowy kłus + 3 powtórzenia: 10 minut umiarkowany spacer + 2 minuty lekkiego spaceru; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa | 10 minutowy kłus + 2 powtórzenia: 12 minut lekkiego wyścigu + 2 minuty lekkiego spaceru | 2 powtórzenia: 30 minut wyścigu lekkiego + 3 minuty marszu |
| Tydzień 4 | 10 minutowy kłus + 4 powtórzenia: 10 minut umiarkowany spacer + 2 minuty lekkiego spaceru; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa | 10 minutowy kłus + 2 powtórzenia: 12 min umiarkowany spacer + 2 min lekki spacer | 50 minut wyścigu lekkiego |
| Tydzień 5 | 10 minutowy kłus + 5 powtórzeń: 3 min umiarkowany spacer + 2 min lekki spacer; Zakończ za pomocą 10 minutowego kłusa | 30/40 min wyścigu lekkiego | Biegasz 10 km |
Nawet jeśli zmęczenie się nie pojawia, a aktywność nie powoduje zużycia ciała, ważne jest, aby szanować tempo ćwiczeń, aby uniknąć urazów mięśni i kolan, ponieważ postępujący wzrost rytmu wzmacnia i zwiększa odporność organizmu.
Jeśli już osiągnąłeś swój cel, teraz zobacz, jak przygotować się do uruchomienia 15 km tutaj.
Jak przyspieszyć wzrost oporu
Aby przyspieszyć przyrost siły i wytrzymałości, konieczne jest uwzględnienie w trakcie ćwiczeń wznoszenia się, a także poprawa kondycji fizycznej i przyspieszenie regeneracji mięśni, ważne jest, aby interweniować w okresach lekkich wyścigów podczas aktywności fizycznej.
Ponadto przełączanie między bieganiem a chodzeniem działa również w celu aktywacji spalania kalorii i pomocy w utracie wagi. Oto jak zrobić trening, aby spalić tłuszcz.
Jak wybrać odpowiednie trampki
Aby wybrać odpowiednie buty do biegania, należy znać rodzaj obuwia, który posiadasz. Jeśli stopa dotknie ziemi prosto, krok jest neutralny, ale jeśli stopa dotknie podłogi dalej z wewnętrzną częścią, krok jest pronowany, a jeśli jest z zewnątrz, krok supinated.
Istnieją specjalne tenisówki do każdego rodzaju kroków, ponieważ pomagają one w dopasowaniu pozycji stopy, ważne jest, aby ocenić wagę obuwia, komfort i czy jest on wodoodporny, szczególnie dla osób poruszających się w wilgotnym środowisku lub w deszcz. Oto jak poznać typ kroku, aby wybrać najlepszy tenisowy tutaj.
Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort podczas treningu, zobacz 6 głównych przyczyn bólu w wyścigu.
Zobacz wskazówki Tatiany Zanin, aby uzyskać przepis na świetny domowy izotoniczny, aby zwiększyć swój trening:
