6 Przysiadów Ćwiczenia na pośladki

Aby utrzymać jędrność i jędrność pośladków, ważne jest, aby robić przysiady co najmniej 3 razy w tygodniu przez około 20 minut, a po miesiącu treningu możesz czuć się mocniej i mocniej.

Przysiółek, znany również jako przysiady, jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ oprócz ćwiczenia tyłka działa na brzuchu, udach i plecach, pomaga schudnąć, traci tłuszcz i cellulit oraz napina mięśnie, uzyskując wyniki u mężczyzn i kobiet.

Ponadto ćwiczenia przy kucnięciu poprawiają sylwetkę i przyczyniają się do dobrej postawy ciała, którą można wykonywać na siłowni, a nawet w domu.

1. Proste przysiady

Aby prawidłowo wykonać proste czynności przy kucnięciu, powinieneś:

1. Stań: otwórz nogi, rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj je płasko na podłodze;
2. Zegnij kolana: kolana powinny być zgięte, zrzucając biodra w dół, lekko ponad linię kolan i popychając pośladki do tyłu, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle, zawsze stojąc plecami;
3. Przedłużanie nóg: należy rozciągnąć nogi, które są złożone, aby powrócić do pozycji wyjściowej, stojąc.

Podczas ćwiczeń zawsze należy patrzeć do przodu i trzymać ręce przed ciałem, przesuwając je w rytm przysiadu, aby zachować równowagę. Dowiedz się więcej na stronie: Jak prawidłowo wykonywać przysiady.

2. Idę głęboko

Aby wykonać zlew, znany również jako lonży lub przykucie z wyprzedzeniem, należy zachować równowagę i:

1. Krok naprzód: kolano powinno być naprężone, aż uda nogi przesuwającej się równolegle do podłogi. Przednia noga powinna być całkowicie podparta na podłodze, a tył powinien utrzymywać piętę podniesioną, nie dotykając podłogi.
2. Opuszczanie bioder: powoli opuszczać, aż przednie staw tworzy kąt 90º, a kolano tylnej nogi jest bardzo blisko ziemi, prawie dotykając.
3. Podnieś i wróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec powtórzeń powinieneś zmienić kolejność nóg, przechodząc od przodu do tyłu i od tyłu do przodu.

Podczas ćwiczenia możesz położyć ręce na talii, za głową, podnieść hantle lub zrobić na bosu, aby utrudnić wykonywanie ćwiczeń i pracę nad mięśniami kończyn. To ćwiczenie można wykonać stojąc, skacząc lub krzątając się po całym pomieszczeniu.

3. Przysadzisty sok

Przysadzisty sok jest podobny do zwykłego przysiadu, wystarczy, że rozdzielisz swoje stopy, odsuwając je nieco na zewnątrz i wykonując te same kroki co zwykły przysiadów.

Ćwiczenie to można wykonać bez użycia ciężarków, jednak wyniki pojawiają się szybciej, np. Przy użyciu hantli lub kettlebells.

4. Kucanie z poprzeczką

Squat ze sztangą może być wykonywany tylko na siłowni i powinien być wykonywany z pomocą nauczyciela, aby nie zranić pleców.

Osoba powinna ustawić pasek z tyłu, biorąc za ręce i pozycjonując łokcie z przodu. Następnie musisz podążać prostymi krokami przy kucnięciu, nigdy go nie upuszczając.

Ponadto do paska można dodać krążki o różnych masach lub nawet przysiady z karmą, co utrudnia ćwiczenia.

5. Kucanie ze skokami

Robiąc skoki przysiadów, oprócz pomagania tonizować, przyczynia się to do utraty tłuszczu i zwiększenia wytrzymałości sercowo-oddechowej, ponieważ występuje wzrost wydatków na energię. Tak to trwa, skacze, podskakuje, kiedy wstajesz po zgięciu kolan.

Ćwiczenie to można również wykonać na sprzęcie o nazwie bosu, zaokrągloną stroną do góry lub nawet przy odwróconym sprzęcie.

6. Zagraj w piłkę na ścianie

Ćwiczenie piłki na ścianie, zwane technicznie kulami ściennymi, oznacza, że ​​osoba może zrobić prosty przysiółek prawidłowo i wymaga użycia leczniczej piłki. W tym ćwiczeniu powinieneś:

1. Stojąc: Powinieneś odsunąć nogi na szerokość barków, twarzą do ściany i podnieść piłkę;
2. Wykonaj proste przysiady: zginanie kolan, odrzucanie biodra i pchanie, pośladki do tyłu;
3. Rzucaj kulą w ścianę: piłka powinna być skierowana w górę i do przodu, całkowicie wysuwając ramiona i powinna podnieść się jak najwyżej;
4. Złap piłkę: gdy piłka opada, osoba musi złapać piłkę za szyję, przykucnąć i rzucić ją ponownie.

Ćwiczenie to jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ każdy z nich porusza nogami i ramionami jednym ruchem.

Ile powinno się kucać

Nie ma uniwersalnej liczby przysiadów do zrobienia, ponieważ różni się znacznie między każdą osobą a ich fizyczną strukturą, a także sprawnością fizyczną. Jednak w większości przypadków zaleca się wykonanie od 3 do 4 zestawów z 12 powtórzeniami, zaczynając od braku wagi, a następnie dodając wagę, trzymając w sztangach lub pałeczkach.

Ideałem jest jednak zawsze zrobić ocenę z nauczycielem wychowania fizycznego na siłowni, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Trening przynęty na pośladki

Podczas wykonywania przysiadów bardzo ważne jest utrzymanie skurczu mięśni tyłków i wykonanie kilku ruchów w kilka sekund w celu stymulacji mięśni. Ponadto, aby wyniki pojawiały się szybciej, należy dodać, o ile to możliwe, wagi, na przykład hantle, sztangi lub nagolenniki.

Oto przykład treningu, który możesz wykonać w domu lub na siłowni.

Trudność treningu powinna być zwiększana stopniowo i zależnie od zdolności danej osoby do zwiększania lub zmniejszania liczby powtórzeń i serii każdego ćwiczenia lub dostosowywania obciążenia używanego sprzętu.

Pod koniec treningu ważne jest, aby wydłużyć mięśnie, które pracowały, aby umożliwić prawidłowy powrót do zdrowia. Oto jak to zrobić: ćwiczenia rozciągające dla nóg.