Aby przygotować się do maratonu, należy biegać na świeżym powietrzu przynajmniej 4 razy w tygodniu przez 70 minut do 2 godzin. Jednak ważne jest również, aby wykonywać ćwiczenia rozciągające i trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie, i ważne jest, aby towarzyszył im nauczyciel.
Fizyczne przygotowanie do maratonu trwa co najmniej 5 miesięcy, aw przypadku początkujących średnio półtora roku, zaczynając od biegu na 5 km, 10 km i 22 km progresywnie.
Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i białka, picie dużej ilości wody, spanie co najmniej 8 godzin w nocy oraz zdobycie pewności siebie i motywacji jest niezbędne, aby biegać do końca.
Wskazówki dotyczące przebiegu maratonu
Oto kilka ważnych wskazówek dotyczących biegania w maratonie:
- Udaj się do lekarza na badanie krwi i badanie ergospirometryczne, które oceni poziom sprawności fizycznej, pracę serca i płuc;
- Noś specjalne buty do biegania;
- Użyj miernika tętna, zwanego miernikiem częstotliwości na klatkę piersiową lub nadgarstek;
- Zdecyduj się na trening na świeżym powietrzu, omijając bieżnię;
- Dołącz do grupy biegaczy, aby zwiększyć motywację;
- Zmniejsz tempo treningu w ostatnich 2 tygodniach wyścigu, aby chronić organizm.
Oprócz tych wskazówek, konieczne jest fizyczne i psychiczne przygotowanie do wytrzymania testu:
1. Przygotuj się fizycznie
Aby przebiec maraton, zaleca się bieganie regularnie przez co najmniej 1 rok, co najmniej 3 razy w tygodniu, trening na dystansie co najmniej 5 km. Jeśli jednak osoba jest początkująca, musi najpierw przygotować się fizycznie, a dopiero potem poświęcić się specjalnemu treningowi do maratonu. Przeczytaj więcej na: 5 wskazówek, jak poprawić swoje wyniki biegowe.
Generalnie plan treningowy do przebiegnięcia maratonu musi być zaplanowany przez trenera i wykonywany co tydzień, obejmujący:
- Biegnij co najmniej 3 razy w tygodniu na dystansie od 6 do 13 km;
- Wykonaj 1 trening długodystansowy, który może osiągnąć 32 km;
- Zwiększaj dystans co tydzień, ale nie przekraczając wzrostu o 8 km tygodniowo;
Powtarzaj liczbę przejechanych kilometrów co 15 dni.
W trakcie przygotowań fizycznych do biegu maratońskiego oprócz biegania należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, a zwłaszcza ćwiczenia brzucha. Oto jak to zrobić: 6 ćwiczeń definiujących brzuch w domu.
2. Przygotuj umysłowo
Aby przebiec maraton, konieczne jest przygotowanie psychiczne, gdyż bieg może trwać od 2 rano do 5 rano, przy zmęczeniu i przemęczeniu. Dlatego ważne jest, aby:
- Zapoznaj się z przebiegiem wyścigu z wyprzedzeniem, zwracając uwagę na odniesienia i trasy;
- Oglądaj poprzednie wyścigi lub filmy z dowodami;
- Porozmawiaj ze sportowcami, którzy przebiegli maraton.
Motywacja rodziny i przyjaciół jest zwykle również bardzo ważna, aby odnieść sukces na treningu iw dniu wyścigu.
3. Odpoczynek i odpoczynek
Oprócz treningu biegowego sportowiec musi codziennie odpoczywać, przesypiając co najmniej 8 godzin na dobę. Zobacz kilka wskazówek, jak dobrze spać na: 10 wskazówek, jak dobrze spać.
Aby odzyskać zmęczenie i odpocząć, ważne jest, aby wybrać 1 lub 2 dni w tygodniu, nie biegać i po prostu robić przysiady lub rozciągać się, aby odzyskać energię.
4. Utrzymuj zdrową dietę
W miesiącach przygotowań do maratonu należy przestrzegać zdrowej i zbilansowanej diety, jedząc co 3 godziny pokarmy bogate w węglowodany i białka oraz pijąc co najmniej 2,5 l wody dziennie. Ważne jest również, aby zwracać szczególną uwagę na jedzenie przed i po treningu.
Dodatkowo w dniu biegu i aby wytrzymać bieg do końca, należy spożyć 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed biegiem, aby utrzymać stabilny poziom cukru, bez skurczów i regularnego bicia serca. Więcej na: Co jeść przed i po maratonie.
Ryzyko związane z przebiegiem maratonu
Przebiegnięcie maratonu to bardzo wymagające wyzwanie, które może się zdarzyć:
- Odwodnienie spowodowane nadmierną potliwością i aby tego uniknąć należy pić wodę i napoje energetyzujące podczas wyścigu;
- Skurcze jelit spowodowane niskim poziomem sodu i niewielką ilością soli należy spożywać przez cały czas trwania testu;
- Skurcze spowodowane brakiem potasu;
- Urazy kostek lub nóg, takie jak skręcenia lub zapalenie ścięgien;
- Nudności lub wymioty spowodowane intensywnym wysiłkiem.
Aby uniknąć tych komplikacji, które mogą wystąpić podczas biegania sportowca, konieczne jest picie wody i napojów energetyzujących, takich jak Gold Drink.
Jeśli masz nadwagę i chcesz przebiec maraton, zobacz: 7 wskazówek dotyczących biegania z nadwagą.
Czy ta informacja była pomocna?
tak nie
Twoja opinia jest ważna! Napisz tutaj, jak możemy ulepszyć nasz tekst:
Jakieś pytania? Kliknij tutaj, aby otrzymać odpowiedź.
Email, na który chcesz otrzymać odpowiedź:
Sprawdź wiadomość e-mail z potwierdzeniem, którą Ci wysłaliśmy.
Twoje imię:
Powód wizyty:
--- Wybierz powód --- ChorobaŻyj lepiejPomóż innej osobie Zdobądź wiedzę
Czy jesteś pracownikiem służby zdrowia?
NieLekarzFarmaceutycznyPielęgniarkaNutrycjonistaBiomedycznyFizjoterapeutaPielęgniarkaInne
