Aby stracić 1 kg na tydzień, należy zmniejszyć spożycie około 1100 kcal diety dziennie, co odpowiada około 2 talerzom z 5 łyżkami ryżu + 2 łyżki fasoli 150 g mięsa + sałatki. Zmniejszenie 1100 kcal dziennie przez tydzień daje w sumie 7700 kcal, co odpowiada ilości kalorii przechowywanych w 1 kg tkanki tłuszczowej.
Jednak osiągnięcie tego poziomu redukcji kalorii w diecie jest zwykle dużym wyzwaniem, więc konieczne jest również ćwiczenie aktywności fizycznej w celu zwiększenia spalania kalorii i przyspieszenia metabolizmu.
Ile kalorii należy spożywać dziennie
Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, aby stracić do 1 kg na tydzień, pierwszym krokiem jest obliczenie podstawowego wydatku energii, czyli ilości energii, jaką zużywa organizm, aby utrzymać ważne funkcje, takie jak czynność płuc lub bicie serca, na przykład.
Następnie należy dodać wydatki na kalorie wynikające z czynności wykonywanych na podstawie logo dnia i aktywności fizycznej. Ostateczna wartość to ilość kalorii potrzebnych do utrzymania stałej wagi, bez zysku lub straty. Wykonaj obliczenia, wprowadzając swoje dane do następującego kalkulatora:
Z wyniku kalkulatora należy zmniejszyć 1100 kcal, a końcowy wynik to liczba kalorii, które należy spożywać dziennie, aby osiągnąć pożądaną utratę wagi.
Liczba kalorii wydanych na aktywność fizyczną
Aby pomóc w spalaniu kalorii i zmniejszaniu masy ciała, dobrą strategią jest zwiększenie aktywności fizycznej, która przyspiesza metabolizm i stymuluje spalanie tłuszczu.
Średnio, 60 kg osoba wydaje około 372 kalorii, ponieważ ćwiczy 1-godzinną kulturystykę, podczas gdy osoba o wadze 100 kg wydaje około 600 kcal, aby wykonać tę samą czynność. Dzieje się tak, ponieważ im wyższa waga, tym większy wysiłek organizmu, aby wykonać tę samą czynność i zapewnić tlen i składniki odżywcze dla wszystkich komórek.
Wprowadź dane do następującego kalkulatora i sprawdź, ile kalorii wydasz na wykonywanie różnych czynności fizycznych:
Ważne jest również, aby pamiętać, że im większa ilość mięśni w ciele, tym większy wydatek energii jednostki, ponieważ masa mięśniowa zużywa więcej kalorii niż tłuszczu, aby pozostać w ciele.
Ponieważ utrata wagi staje się coraz trudniejsza
Utrata masy ciała staje się coraz trudniejsza, ponieważ zmniejszając wagę, wydatek energetyczny ciała również spada, ponieważ wysiłek zmierzający do utrzymania ciała o wadze 80 kg jest mniejszy niż wysiłek utrzymania ciała o wadze 100 kg.
Ponadto metabolizm zmniejsza się wraz z wiekiem, więc często jest coraz trudniej zrzucić wagę wraz z wiekiem. Aby przezwyciężyć tę trudność, należy dostosować dietę i zwiększyć praktykę aktywności fizycznej, ponieważ utrzymuje ona aktywność metaboliczną i zwiększa ilość masy mięśniowej w organizmie, pomagając w utracie wagi i kontroli. Aby pomóc w utracie wagi, poznaj 7 produktów, które przyspieszają metabolizm.
