Podczas długich spacerów musisz zwracać uwagę na jedzenie i nawodnienie, aby ciało miało energię i odzyskać masę mięśniową stosowaną przez cały dzień. W czasie pielgrzymowania uczestnicy zwykle chodzą od 20 do 35 km dziennie, co wymaga odpowiedniej kondycji i zrównoważonej diety, aby utrzymać taki wysiłek.
Podczas spaceru często dochodzi do utraty wagi i omdlenia ze względu na zmęczenie i odwodnienie, zwłaszcza gdy kurs odbywa się w gorącym klimacie lub gdy brakuje punktów po drodze. Oto jak powinno być karmienie podczas długich spacerów:
Karmienie przed piesze wycieczki
Około 3 do 4 dni przed rozpoczęciem spaceru należy zwiększyć spożycie pokarmów bogatych w węglowodany, które zwiększą zapasy energii znajdujące się w wątrobie i masie mięśniowej. Zatem węglowodany powinny być zawarte we wszystkich posiłkach i są reprezentowane głównie przez żywność, taką jak ryż, chleb, makaron, tapioka, kuskus, farofa, soki, owoce, ziemniaki i słodkie ziemniaki.
Spożycie białek i tłuszczów powinno być utrzymane w naturalnym standardzie, spożywanie pokarmów, takich jak oliwa z oliwek, mięso z kurczaka lub ryby w porze lunchu i kolacji oraz jaja, sery, orzechy i mleko w przekąskach i na śniadanie.
Karmienie podczas pieszych wędrówek
Ponieważ spożycie kalorii jest bardzo wysokie podczas chodzenia z powodu dużego wysiłku fizycznego, konieczne jest spożywanie łatwo strawnych i bogatych w węglowodany pokarmów i energii przez cały dzień. Do tej fazy zaleca się stosowanie owoców, soków owocowych, słodyczy, takich jak rapadura, marmolada, gorzka czekolada i napoje energetyczne. Ponadto można również używać żywności, takich jak orzechy, orzeszki ziemne, batoniki zbożowe i
Ponadto należy mieć świadomość spożycia białek, które będą zarówno dostarczać energię do ćwiczeń, jak i odzyskiwać masę mięśniową, która będzie zużyta w trakcie. Zatem śniadanie powinno być bogate w pokarmy, takie jak jajka, sery i mleko, a podczas lunchu należy spożywać pełniejsze posiłki, preferując chude mięso i tylko niewielką ilość sałatki, aby umożliwić szybsze i bardziej odpowiednie trawienie. Spójrz na pokarmy bogate w białko.
Karmienie po pieszych wędrówkach
Pod koniec dnia chodzenia ważne jest spożywanie dużej ilości wody i płynów bogatych w węglowodany, aby pomóc w rehydratacji, takich jak soki i witaminy. Wkrótce po zakończeniu wysiłku fizycznego powinieneś spożywać batonik proteinowy lub suplement białkowy, aby rozpocząć proces regeneracji mięśni. Inną opcją jest posiadanie przekąski z dobrymi źródłami białka, takimi jak kanapka z kurczakiem i serem, nawet przed kolacją.
Następnie kolacja powinna być bogata w węglowodany, aby uzupełnić zapasy energii mięśniowej i powinna zawierać żywność, na przykład ryż, makaron, ziemniaki lub farofę. Ponadto należy spożywać nowe źródło białka, najlepiej kurczaka, chude mięso lub ryby.
Jak zostać uwodnionym
Najlepszym sposobem na uwodnienie jest obserwowanie oznak pragnienia i chodzenie zawsze z wodą, sokami lub napojami izotonicznymi w plecaku. Zaleca się, aby mężczyźni spożywać co najmniej 2 litry wody dziennie, a kobiety powinny spożywać co najmniej 1, 5 litra.
Aby uniknąć nudności i złego samopoczucia z powodu nadmiernego płynu w żołądku, małe ilości wody należy połykać w odstępach co najmniej 20 minut. Dobrą wskazówką jest wzięcie od 3 do 4 szklanek wody przynajmniej 4 godziny przed rozpoczęciem spaceru, aby dobrze nawodnić kurs.
Korzystanie z suplementów
Oprócz naturalnej żywności, można również stosować suplementy węglowodanowe w postaci żeli lub batonów zbożowych bogatych w białko i węglowodany, ponieważ są one łatwe do noszenia w plecaku i mogą być używane o każdej porze dnia.
W niektórych przypadkach chodzik może również używać sproszkowanych suplementów diety zawierających zarówno węglowodany, jak i białka, ponieważ są one łatwo rozcieńczane w wodzie do spożycia podczas kursu.
Inną opcją jest zrobienie własnego domowego izotonicznego, jak pokazano na poniższym filmie:
