Wiele ćwiczeń aerobowych można wykonywać w domu, na przykład skakanka, wspinaczka i schodzenie po schodach lub tańczenie przed telewizorem i są doskonałe do zwiększania fizycznej wytrzymałości i spalania kalorii, ponieważ stymulują krążenie, płuca i pracę serca. serce, oprócz pracy wielu grup mięśniowych.
Tak więc ten rodzaj ćwiczeń może być świetnym sposobem na spalenie zlokalizowanego tłuszczu i schudnąć, jeśli praktykuje się go przez co najmniej 30 do 60 minut, 3 razy w tygodniu, i jeśli jest to zrobione we właściwy sposób.
Główne ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać w domu, to:
1. Skakanka
Skoki i ruchy skoordynowane z liną to świetny sposób na spalanie kalorii, a także bycie praktycznym i zabawnym, ale ważne jest, aby zachować postawę wyprostowaną, patrzeć w przyszłość i skurczyć się pod brzuchem. Z biegiem czasu można zmieniać ćwiczenia i tworzyć różne formy skaczące, takie jak skakanie z jednej nogi, obracanie liny więcej niż raz lub skakanie na piechotę.
Podczas skakania na linie powinieneś nosić trampki, aby zmniejszyć wpływ podłogi, ale powinny jej unikać osoby, które mają problemy z kolanami lub ramionami. Aby wyregulować linę, należy wejść na środek i podnieść końce nadgarstków, wzdłuż ciała, które powinny sięgać wysokości poniżej ramion.
- Wskazówka treningu : Zmień intensywną aktywność z odpoczynkiem, aby przyspieszyć spalanie kalorii, skakać 1 minutę i odpoczywać 1 minutę, aż osiągniesz pożądany czas ćwiczeń.
W ciągu 1 godziny ćwiczeń można spalić około 650 kalorii.
2. Skacz
Uprawianie skoku to świetny sposób na spalanie kalorii, wymagające trampoliny i wyboru ulubionych piosenek w rytm ruchów. W tym ćwiczeniu możliwe jest wykonywanie kilku ćwiczeń, z kombinacjami układów choreograficznych i skoków, oprócz poprawy równowagi i kontroli nad ciałem, ale ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany i zwracać uwagę, aby wejść do wnętrza elastycznego obszaru.
- Wskazówka treningu : co minutę wykonywać ćwiczenia na przemian, takie jak bieganie z wysokimi kolanami, skoki na nogach otwarte i zamknięte, przełączanie jednej nogi przed drugą (np. Ruch nożyczek) i przysiady na urządzeniu.
Za pomocą tego ćwiczenia można wydać od 600 do 800 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczeń.
Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z skoku.
3. W górę iw dół po schodach
Wspinaczka lub schodzenie po schodach można ćwiczyć w dowolnym momencie, będąc świetnym sposobem na uzyskanie fizycznej wytrzymałości, a także na ujędrnienie ud i pośladków. Ta aktywność może osiągnąć wysoką intensywność spalania kalorii, ale osoby, które cierpią z powodu zużycia stawu kolanowego, powinny go unikać.
- Wskazówka treningowa : Przerwij trening na 3 10-minutowe części, z resztą lub inną aktywnością między nimi, aby uniknąć przeciążenia stawów.
Ponad 30 minut tej aktywności pozwala wydać 500 kalorii.
4. Chodź lub biegnij po bieżni
Spacery i jogging są bardzo efektywnymi ćwiczeniami dla utraty wagi i poprawy sprawności fizycznej. Ważne jest, aby twoje serce biło, abyś nadal mówił i nie czuł się źle, by wiedzieć, że twoje ciało ćwiczy z odpowiednią intensywnością.
- Wskazówka treningu : naprzemiennie intensywność ćwiczeń z 5 minutami chodzenia i 2 minutami biegu lub 1 minutą intensywnego biegu i 1 minuty chodzenia, na przykład.
Spacer spędza od 400 do 500 kalorii, podczas gdy bieganie spędza około 500 i 900 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczeń.
Sprawdź cotygodniowe spacery i trening treningowy na odchudzanie.
5. Powtarzanie ruchów
Wykonanie szybko poruszającej się sekwencji sprawia, że praca z dużą ilością mięśni ciała i przyspiesza utratę wagi. Ćwiczenia takie jak skakanie, wspinanie się, bicie i bieganie w miejscu z podniesionymi kolanami lub z piętą na kolbie, na przykład, mogą być przeplatane, aby nie powtarzać się.
- Wskazówka treningowa : Wykonuj obwody ruchu przez 5 do 8 minut, pozostawiając od 30 sekund do 1 minuty między nimi.
Ćwiczenia te, ćwiczone przez około 1 godzinę, spalają około 400 do 500 kalorii.
6. Taniec
Taniec na dźwięki ulubionej muzyki, na przykład choreografia aplikacji na smartfonie lub DVD zumby, to świetne sposoby na ćwiczenie aktywności fizycznej, poprawę równowagi i poprawę myślenia, a także bycie bardzo przyjemnym.
- Wskazówka treningowa : Wykonuj intensywne i rytmiczne choreografie, wykonując wiele ruchów naprzemiennych, aby przyspieszyć spalanie kalorii.
Ćwiczenie 1 godziny tańca pomaga spalić około 500 do 800 kalorii.
Dowiedz się o korzyściach zumby dla zdrowia.
7. Pedałowanie
Ćwiczenia spinningowe lub rowerowe na rowerze stacjonarnym, oprócz spalania wielu kalorii i wspomagania odchudzania, wzmacniają i tonizują pośladki i nogi. Jest to łatwe i praktyczne zadanie, które można dostosować do wytrzymałości każdego człowieka, będąc bardzo dobrym dla osób początkujących w ćwiczeniach fizycznych.
- Wskazówka treningu : zmieniaj na przemian prędkość i intensywność pedałów, co minutę, aby nie powtarzać i przyspieszać wydatek energii.
Pedaling może wydać około 500 kalorii w ciągu 1 godziny.
Dowiedz się więcej o innych ćwiczeniach fizycznych, które pomogą Ci schudnąć.
Wskazówki dla początkujących
Ćwiczeń tych można ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy, kiedy jest zaopatrzenie i czas. Należy jednak pamiętać, że należy przeprowadzić ocenę u lekarza pierwszego kontaktu lub kardiologa, aby ocenić warunki fizyczne niezbędne do rozpoczęcia aktywności fizycznej z zachowaniem bezpieczeństwa.
Ponadto, utrzymanie dobrego nawodnienia podczas aktywności i przez cały dzień jest kluczowe dla poprawy wydajności. W ćwiczeniach tych, im większa intensywność, czas trwania i częstotliwość czynności, tym większe spalanie tłuszczu i przyrost oporu, ale nigdy nie należy przekraczać liczby do momentu odczucia dużego bólu, duszności lub zawrotów głowy. .
Sprawdź inną opiekę dla każdego, kto chce ćwiczyć aktywność fizyczną w domu.
