Wapń jest niezbędnym minerałem do budowy i utrzymania kości i zębów, a także jest bardzo ważny dla skurczu mięśni i przekazywania impulsów nerwowych.
Ponieważ jest szeroko stosowany przez organizm, ważne jest, aby wapń był spożywany w odpowiednich ilościach, szczególnie w dzieciństwie, ponieważ na tym etapie życia powstają kości i zęby, które w przyszłości mogą funkcjonować jako zapas wapnia w przypadkach niepełnosprawności.
Funkcje wapnia
Wapń bierze udział w metabolizmie wszystkich komórek organizmu, pełniąc funkcje takie jak:
- Wzmocnienie i struktura kości i zębów;
- Weź udział w krzepnięciu krwi;
- Przesyłaj impulsy nerwowe;
- Pozwól skurczowi mięśni;
- Utrzymuj równowagę pH krwi;
Ponieważ jest on powszechnie stosowany w organizmie, niskie spożycie wapnia może powodować niedobór wapnia, który następnie jest usuwany z kości, aby wykonywać inne funkcje w ciele. Kiedy ten obraz trwa przez długi czas, mogą pojawić się problemy, takie jak osteopenia i osteoporoza, takie jak osłabienie kości.
Żywność na bazie wapnia
Wapń można znaleźć w pokarmach takich jak mleko, jogurt, sery i inne pochodne, a także sardynki konserwowe, orzechy brazylijskie, migdały, orzeszki ziemne i tofu.
Aby dorosły mógł osiągnąć zalecaną ilość wapnia dziennie, powinien spożywać około 200 ml mleka + 3 plasterki min z serem + 1 jogurt naturalny dziennie. Jednak przez większość czasu nie jest konieczne spożywanie tylu produktów mlecznych, aby mieć wystarczającą ilość wapnia, ponieważ niektóre mięsa i warzywa zawierają również duże ilości tego składnika odżywczego. Zobacz ilość wapnia w żywności.
Absorpcja wapnia
Aby skutecznie wchłaniać wapń, ważne jest, aby był on spożywany bez żywności zawierającej kofeinę, żelazo obecne głównie w mięsie oraz fityniany i szczawiany obecne w warzywach takich jak fasola i szpinak.
Innym istotnym czynnikiem wchłaniania wapnia jest obecność witaminy D, która stymuluje jelita do wchłaniania spożywanego wapnia i zwiększa utrwalanie wapnia w kościach. Jednakże, oprócz mleka, niewiele pokarmów jest bogatych w witaminę D, która jest wytwarzana głównie wtedy, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca bez użycia kremu przeciwsłonecznego.
Oprócz diety, aktywność fizyczna, zwłaszcza ta, która wiąże się z uderzeniem, np. Bieganiem lub chodzeniem, również zwiększa skuteczność wchłaniania wapnia i stymuluje jego akumulację w masie kostnej. Zobacz więcej wskazówek, jak poprawić wchłanianie wapnia.
Rekomendacja wapnia
Zalecenia dotyczące wapnia na dzień różnią się w zależności od wieku, jak pokazano poniżej:
- Od 1 do 3 lat: 500 miligramów
- Od 4 do 8 lat: 800 miligramów
- 9 do 18 lat: 1300 miligramów
- 19 i 50 lat: 1000 miligramów
- od 50 roku życia: 1200 miligramów
- Kobiety w ciąży do 18 lat: 1300 miligramów
- Kobiety w ciąży po 18 roku życia: 1000 miligramów
Dzieciństwo jest fazą życia, w której wapń jest ważny dla tworzenia silnych, twardych kości i rośnie coraz dłużej, a ponadto stanowi okres powstawania zębów. Już po 50 roku życia zapotrzebowanie na wapń wzrasta, aby zapobiec problemom, takim jak osteoporoza, co jest powszechne szczególnie u kobiet po menopauzie.
