Calisthenics to rodzaj treningu wykonywany z samą masą ciała, mający na celu zwiększenie masy mięśniowej i uzyskanie ciała, jakiego zawsze pragnąłeś, bez konieczności używania sprzętu do ćwiczeń.
Ten rodzaj treningu, oprócz promowania wzrostu masy mięśniowej, zwiększa także siłę, mobilność, elastyczność, zwinność i wytrzymałość, pozwalając na większą kontrolę w całym ciele.
Niektóre z najbardziej podstawowych ćwiczeń gimnastycznych, które są już wykonywane przez prawie wszystkie osoby, to brzuszki, klasyczne przysiady i przysiady, na przykład, ale istnieje wiele innych ćwiczeń, które można wykonać, w zależności od stopnia przygotowania i treningu .
Procedura rytmiki dla początkujących
Ta rutyna pomaga w pracy całego ciała, stymulując mięśnie nóg, brzucha, ramion, pleców i klatki piersiowej, i została stworzona dla tych, którzy rozpoczynają ten rodzaj treningu, ponieważ wymaga niższego poziomu siły, zwinności i elastyczności.
Zaleca się powtórzenie tej procedury do 3 razy, odpoczynku 4 minuty między 30 sekund i 1 minutę między każdym ćwiczeniem.
1. Usiądź przy ścianie
Aby wykonać to ćwiczenie, stań i oprzyj się o ścianę, a następnie umieść obie stopy około sześciu cali do przodu, bez zdejmowania pleców i tyłek ze ściany. W tej pozycji przesuń swój tyłek wzdłuż ściany, aż Twoje kolana będą miały 90º. Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund.
To ćwiczenie jest podobne do przysiadu, głównie pracującego pośladki i mięśnie uda, ale bez powodowania noszenia kolana, dlatego jest dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają obrażenia w tym stawie.
2. Wysokie pociągnięcie
Do tego ćwiczenia potrzebny jest wysoki słupek, więc dobrym wyjściem jest wykonanie ćwiczenia na placu za pomocą prętów. Aby wykonać ćwiczenie, należy chwycić za pasek, umieszczając ręce nieco szersze niż szerokość ramion. Następnie pociągnij ciało, aż pasek zbliży się do podbródka. Zejdź w dół i od 3 do 5 razy.
Ten rodzaj ćwiczeń w barze, oprócz pracy mięśni ramion, jest doskonały do wzmacniania mięśni pleców, na przykład do przedłużania ramion.
3. Przysiady
Przysiady są typowym ćwiczeniem klasycznym, ale świetnie nadają się do pracy prawie wszystkich mięśni nóg i pośladków. Aby zrobić to poprawnie, powinieneś stać z rozstawionymi nogami na szerokość barków, a następnie kucać z tyłkiem do tyłu i plecami wyprostowanymi, aż twoje kolana będą miały 90 stopni. To ćwiczenie należy powtórzyć od 8 do 12 razy w każdej rutynie.
Zobacz więcej wskazówek, jak prawidłowo wykonywać przysiady bez ryzyka obrażeń.
4. Fundusze Triceps
Na początek oprzyj obie ręce na krześle, a następnie lekko ugnij nogi przed ciałem, połącz nogi i skieruj je w górę. Następnie opuść ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś ponownie. Idealnie, obie ręce powinny być podparte w odległości pośladkowej.
5. Zgięcie ramion
Wykonuj pompki, trzymając ramiona na szerokość barków i obniżając ciało, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Podczas całego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby brzuszek był ciasno skurczony, aby ciało było całkowicie wyprostowane i unikało urazów kręgosłupa.
To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania ramion i pleców, a także klatki piersiowej.
6. Brzucha na pasku
To ćwiczenie jest bardziej złożone i ma zwiększone trudności w porównaniu z klasycznym brzuchem. Jeśli to konieczne, wykonuj klasyczne przysiady na podłodze, dopóki nie zdobędziesz wystarczającej siły, by spróbować tego ćwiczenia.
Chwytając drążek, jak przy wysokim naciągnięciu, pociągnij kolana w górę, zginając je, aż dotkną klatki piersiowej lub dopóki nie znajdą się pod kątem 90 °. Powtórz 8 do 10 razy. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, trzymaj nogi prosto i podciągaj je, bez zginania kolan, aż do uzyskania kąta 90 ° z kolbą.
