Dzienne spożycie wapnia jest ważne dla utrzymania silnych zębów i kości, jak również dla poprawy skurczu mięśni, tętna i zmniejszenia podrażnienia, na przykład. Dowiedz się o innych zaletach tego minerału w: Wapń.
Tak więc w ciągu dnia zaleca się przyjmowanie około 1300 mg wapnia dziennie w wieku od 9 do 18 lat, ze względu na wzrost i rozwój kości, podczas gdy w wieku dorosłym zalecana dawka wynosi 1000 mg na dobę. Weganie ograniczone do wegan są o wiele trudniejsze do osiągnięcia.
Jednak wapń nie musi być spożywany tylko w postaci mleka lub pochodnych, takich jak ser i jogurt, szczególnie w przypadku pacjentów z nietolerancją laktozy lub zespołem jelita drażliwego, na przykład innych pokarmów, które są spożywane w odpowiednich ilościach są w stanie dostarczać dzienne ilości wapnia, takie jak migdał. Oto jak korzystać z migdałów w osteoporozie w: 5 korzyści z Almond dla zdrowia.
Lista produktów bogatych w wapń bez mleka
Niektóre dobre przykłady pokarmów zawierających wapń, ale które nie zawierają mleka, to:
| Pobierz | Ilość wapnia | Pobierz | Ilość wapnia |
| 85 gramów sardynek w puszkach z pryszczami | 372 mg | ½ filiżanki gotowanej kapusty | 90 mg |
| 1 szklanka migdałów | 332 mg | 1 szklanka ugotowanych brokułów | 72 mg |
| 1 szklanka nakrętki brazylijskiej | 260 mg | 100 gramów pomarańczy | 40 mg |
| 1 szklanka ostryg | 226 mg | 140 gramów papai | 35 mg |
| 1 szklanka rabarbaru | 174 mg | 30 gramów chleba | 32 mg |
| 85 gramów łososia w puszkach z pryszczami | 167 mg | 120 gramów dyni | 32 mg |
| 1 szklanka wieprzowiny z fasolą | 138 mg | 70 g marchwi | 20 mg |
| 1 szklanka gotowanego szpinaku | 138 mg | 140 gramów wiśni | 20 mg |
| 1 szklanka tofu | 130 mg | 120 gramów banana | 7 mg |
| 1 szklanka orzeszków ziemnych | 107 mg | 14 gramów kiełków pszenicy | 6, 4 mg |
Zwykle występuje utrata wapnia w wodzie do gotowania w żywności, dlatego ważne jest, aby podczas przygotowywania tych produktów stosować jak najmniej wody, aby zapewnić zachowanie wapnia. Na przykład, szpinak lub fasola powinny zostać sparzone, a pierwsza woda musi zostać wydalona, aby wyeliminować substancję, zwaną szczawianem, która zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.
Oprócz tych pokarmów istnieją inne sposoby spożywania wapnia wolnego od laktozy poprzez wzbogaconą wapniem żywność, którą można łatwo znaleźć w supermarketach, na przykład jogurt sojowy, herbatniki, płatki zbożowe lub chleb lub na przykład suplementy diety zalecane przez dietetyka. Innym pokarmem bogatym w wapń jest caruru, zobacz korzyści.
Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się więcej o innych pokarmach bogatych w wapń i o tym, jak prawidłowo je stosować:
Przykład menu z pokarmami bogatymi w wapń bez mleka
Dobrym przykładem bogatego w wapń, ale bezmlecznego menu, które osiąga zalecaną dawkę wapnia dla osoby dorosłej, jest:
- Śniadanie: 1 szklanka mleka migdałowego z 1 pomarańczą i chlebem tostowym z galaretką;
- Sortowanie: 1 banan w towarzystwie 2 orzechów brazylijskich;
- Obiad: pół puszki sardynek z pryszczami z 1 szklanką ugotowanego brokułu i ½ szklanki ryżu;
- Przekąska: witamina mleka migdałowego z 100 gramami wiśni i 140 gramów papai;
- Kolacja: zupa szpinakowa z dynią, marchewką, ziemniakiem i tofu;
- Kolacja: 1 herbata z rumianku lub 1 żelatyna z truskawek.
To menu zawiera około 1100 mg wapnia i dlatego jest wystarczające, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę wapnia dla osoby dorosłej. Jednak menu można dostosować do preferencji każdej osoby, zastępując jedzenie, korzystając z powyższej tabeli jako odniesienia.
Zobacz także:
- 3 pokarmy wzmacniające kości
- 4 wskazówki, jak poprawić wchłanianie wapnia
- Suplement wapnia i witaminy D.
