Pokarmy najbardziej bogate w białko to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko, ser i jogurt. Oprócz obecności w dużych ilościach białka tych pokarmów są również lepszej jakości, dzięki czemu są łatwiej stosowane przez organizm.
Jednak warzywa takie jak groch, fasola i soja mają również dobre ilości białka i mogą być stosowane w zbilansowanej diecie, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, a także są ważnymi składnikami diety wegetariańskiej.
Obejrzyj w tym filmie, ile białka w różnych produktach spożywczych i jak połączyć warzywa, aby uzyskać dobre źródło białka, które nie zawiera mięsa:
Tabela żywności bogatej w białko zwierzęce
Żywność bogata w białka zwierzęce to głównie mięso, ryby, jaja i mleko oraz produkty mleczne. W poniższej tabeli podano ilość tego składnika odżywczego, którą zapewnia każda żywność.
| Jedzenie | Białko zwierzęce na 100 g | Energia na 100 g |
| Mięso z kurczaka | 32, 8 g | 148 kalorii |
| Wołowina | 26, 4 g | 163 kalorii |
| Ser | 26 g | 316 kalorii |
| Grillowany łosoś | 23, 8 g | 308 kalorii |
| Hake | 19, 2 g | 109 kalorii |
| Jajko | 13 g | 149 kalorii |
| Jogurt | 4, 1 g | 54 kalorie |
| Mleko | 3, 3 g | 47 kalorii |
Zużycie białka po ćwiczeniu aktywności fizycznej jest ważne, aby uniknąć obrażeń i pomóc w regeneracji i rozwoju mięśni. Sprawdź dwa przepisy specjalnie wskazane przez naszego dietetyka w: Lekki przepis z kurczakiem.
Tabela żywności bogatej w białko roślinne
Pokarmy bogate w białko roślinne są ważne głównie w dietach wegetariańskich, dostarczając odpowiednich ilości aminokwasów, aby utrzymać tworzenie się mięśni, komórek i hormonów w ciele. Zobacz w poniższej tabeli główne pokarmy roślinne bogate w białko.
| Jedzenie | Białko roślinne na 100 g | Energia na 100 g |
| Soja | 12, 5 g | 140 kalorii |
| Quinoa | 12, 0 g | 335 kalorii |
| Gryka | 11, 0 g | 366 kalorii |
| Millhete | 11, 8 g | 360 kalorii |
| Soczewica | 9, 1 g | 108 kalorii |
| Tofu | 8, 5 g | 76 kalorii |
| Fasola | 6, 6 g | 91 kalorii |
| Groch | 6, 2 g | 63 kalorie |
| Ugotowany ryż | 2, 5 g | 127 kalorii |
Pokarmy bogate w proteiny roślinne muszą być łączone, aby połączenie aminokwasów tworzyło białka dobrej jakości, jak w przykładach, które cytujemy:
- Ryż i fasola (dowolny rodzaj);
- Groch i proso;
- Soczewica i kasza gryczana;
- Quinoa i kukurydza;
- Brązowy ryż i czerwony groszek.
Połączenie tych pokarmów i różnorodności w diecie są ważne dla utrzymania wzrostu i dobrego funkcjonowania organizmu wegetarian. Ponadto, ovaractovegetarianie mogą również zawierać białka i białka mleka oraz ich pochodne w diecie. Oto jak zrobić dietę wegetariańską tutaj.
Dieta białkowa lub hiperproteinowa
W diecie hiperprzestrzeniowej należy spożywać 1, 5 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, dobrą strategię zwiększania masy mięśniowej i definiowania ciała, szczególnie gdy towarzyszą mu ćwiczenia na przerost mięśni. Oto jak to zrobić w: Dieta białkowa.
Pokarmy bogate w chude białko
Pokarmy bogate w chude białka są wymienionymi powyżej pokarmami roślinnymi i niskotłuszczowymi mięsami, takimi jak pierś z kurczaka i bez skóry, pierś z indyka, białko jaja i chude ryby, takie jak morszczuk.
Oprócz promowania wzrostu mięśni, spożywanie chudego białka jest ważne w zapobieganiu chorobom, takim jak miażdżyca, wysoki poziom cholesterolu i nadwaga.
