Sarkopenia to utrata masy mięśniowej, wydarzenie, które rozpoczyna się w wieku 30 lat i jest powszechne po 50 roku życia, okresie, w którym następuje większe zmniejszenie ilości i wielkości włókien, które tworzą mięśnie, głównie z powodu redukcji hormonów, takich jak estrogeny i testosteron.
Główne objawy tej sytuacji to utrata siły, równowagi i sprawności fizycznej, aby wykonywać czynności takie jak chodzenie, wchodzenie po schodach lub wstawanie z łóżka.
Aby odzyskać mięśnie, ważne jest, aby unikać fizycznej nieaktywności i ćwiczeń fizycznych, treningu siłowego i aerobiku oraz odpowiedniej diety bogatej w białka i składniki odżywcze, najlepiej w chudym mięsie, produktach mlecznych i warzywach, takich jak soja, soczewica i komosa ryżowa.
Jak zapobiegać utracie masy mięśniowej
Zanik i niszczenie komórek mięśniowych jest procesem naturalnym, który występuje u wszystkich osób w wieku 30 lat, które siedzą w trybie osiadłym, a jeśli nic nie zostanie zrobione, aby tego uniknąć, tendencja polega na tym, aby stać się wątłą osobą starszą, z trudnościami w codziennych zadaniach i z większą skłonnością do bólu przez ciało.
Aby uniknąć sarkopenii, bardzo ważne jest przyjęcie nawyków, takich jak:
- Ćwicz ćwiczenia fizyczne, zarówno siłę mięśni, jak i wytrzymałość, takie jak kulturystyka i pilates, na przykład aerobik, spacery i wyścigi, aby poprawić krążenie krwi i wydajność ciała. Sprawdź najlepsze ćwiczenia do ćwiczenia w trzecim wieku.
- Miej dietę wysokobiałkową, obecną w mięsie, jajach i produktach mlecznych, aby stymulować wzrost mięśni, a także węglowodany, tłuszcze i kalorie, aby dostarczać energię, w prawidłowych ilościach, najlepiej zorientowanych przez dietetyka. Dowiedz się, jakie są główne produkty bogate w białko w celu wdrożenia diety.
- Unikaj palenia, ponieważ papieros, oprócz zmiany apetytu, upośledza krążenie krwi i odurza komórki ciała;
- Pij około 2 litrów wody dziennie, utrzymując się nawodniony, aby poprawić krążenie, rytm jelit, smak i zdrowie komórek;
- Unikaj nadmiernych napojów alkoholowych, ponieważ ten nawyk, oprócz przyczyniania się do odwodnienia, upośledza funkcjonowanie ważnych narządów ciała, takich jak wątroba, mózg i serce.
Jest również bardzo ważne, aby kontynuować leczenie u lekarza rodzinnego lub geriatry, aby rutynowe kontrole i badania kontrolne zostały wykonane w celu zidentyfikowania i leczenia potencjalnych chorób, które mogą pogorszyć utratę beztłuszczowej masy ciała, takich jak cukrzyca, niedoczynność tarczycy, żołądek i jelita. związane z odpornością, na przykład.
Objawy sarkopenii
Brak masy mięśniowej powoduje liczne trudności w życiu osób starszych, które pojawiają się stopniowo, takie jak brak równowagi, trudności w chodzeniu i czynności, takie jak zakupy, sprzątanie, a nawet podstawowe czynności, takie jak kąpiel i wstawanie z łóżka.
Wraz z atrofią masy mięśniowej, osoba starsza jest bardziej narażona na upadki i zaczyna wykazywać potrzebę chodzenia z pomocą kogoś, laski lub wózka inwalidzkiego, a ponadto odczuwa większy ból w ciele, spowodowany nie tylko przez noszenie kości i stawów, ale także brak mięśni, aby pomóc ustabilizować stawy ciała.
Jak odzyskać utratę mięśni
Dla osoby, która już utraciła masę mięśniową, ważne jest, aby ją odzyskać wkrótce, ponieważ im większa strata, tym większa jest trudność regeneracji i gorsze objawy.
W związku z tym, aby odzyskać mięśnie, bardzo ważne jest, aby dana osoba kontynuowała leczenie ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej, kierując się geriatrą, wraz z innymi specjalistami, takimi jak dietetyk, fizjoterapeuta, terapeuta zajęciowy i wychowawca fizyczny, z:
- Trening siłowy z aktywnością fizyczną i fizjoterapią;
- Dostosowanie domu do codziennych ułatwień i zajęć rekreacyjnych;
- Dostosowywanie leków, które mogą pogorszyć apetyt lub przyczyniać się do utraty mięśni;
- Leczenie i kontrola chorób, które mogą upośledzać sprawność fizyczną osób starszych, takich jak zmiany cukrzycowe, jelitowe lub apetyt;
- Dieta wysokobiałkowa . Ponadto, jeśli jesteś słabowitym starszym, ważne jest, aby mieć dietę zorientowaną na dietę, bogatą w kalorie. Sprawdź niektóre przekąski podnoszące poziom białka, aby zwiększyć masę mięśniową;
- Leki i hormony, takie jak hormonalna terapia zastępcza lub testosteron, są wskazane tylko w niektórych przypadkach, gdy jest to konieczne pod nadzorem lekarza.
Stosowanie suplementów białkowych może być konieczne, gdy pokarm jest niewystarczający do uzupełnienia ilości białka i kalorii potrzebnych osobom starszym, co zwykle występuje w przypadku braku apetytu, trudności w połykaniu, wklejenia pokarmu lub zmian w wchłanianiu przez żołądek. lub jelito.
Niektóre z najbardziej zalecanych suplementów dla seniorów są sprzedawane w aptekach lub supermarketach, takich jak na przykład Provid, Nutren i Nutridrink, które mają wersje o smaku lub bez smaku, jako przekąskę lub zmieszane w napojach i jedzeniu.
