Metoda Tabata to rodzaj treningu o wysokiej intensywności, takiego jak HIIT, który pozwala spalać tłuszcz, tonizować ciało i wysuszyć brzuch, spędzając tylko 4 minuty dziennie. W ten sposób, na przykład, jest idealny plan treningowy dla tych, którzy mają krótki czas po pracy, aby pójść na siłownię.
Podczas tego planu ćwiczeń wykonywanych jest 8 różnych ćwiczeń, które działają na kilka grup mięśniowych przez 20 sekund, przeplatane 10 sekundami odpoczynku między każdym z nich. Podczas 20 sekund ćwiczeń powinieneś spróbować wykonać jak najwięcej powtórzeń. Pozwala to zoptymalizować miejscowe spalanie tłuszczu podczas wzmacniania mięśni, wzmacniając je.
Ponieważ metoda Tabata jest treningiem o wysokiej intensywności, zaleca się ją głównie tym, którzy już ćwiczą aktywność fizyczną. Jeśli tak nie jest, powinieneś skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu, aby ocenić stan fizyczny przed rozpoczęciem treningu.
Kompletny plan treningowy
Przed rozpoczęciem treningu powinieneś mieć przy sobie timer, który będzie odpowiednio monitorował czas wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenia są następujące:
1. Wspinacze górscy
To ćwiczenie świetnie nadaje się do pracy mięśni nóg, pleców, a zwłaszcza brzucha. Aby to zrobić, powinieneś ustawić się w pozycji deski, tak jakby robiłeś zgięcie, ale trzymając ręce wyciągnięte, zegnij kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Idź naprzemiennie nogami, jakbyś wspinał się na górę.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
2. Przysiady
Ćwiczenie przysiadu pozwala na tonizację pośladków i mięśni ud. Zrób tradycyjny przysiad i wspiąć się z powrotem. Następnie wróć do pozycji przysiadu, nie ruszając nogami i powtarzaj aż do końca czasu. Wykonanie tego ćwiczenia jest niezbędne, aby utrzymać dobrą postawę, więc zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
3. Rowerowy abs
Ten rodzaj brzucha jest bardziej intensywnym sposobem treningu całej grupy mięśni brzucha. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach na podłodze, a następnie unieś nogi, wykonując ruchy pedałowania w powietrzu. Aby uniknąć bólu pleców, połóż dłonie pod plecami i postaraj się oprzeć plecy o podłogę.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
4. Wysokie kolana
Ćwiczenie wysokich kolan pozwala wzmocnić i uelastycznić mięśnie nóg, brzucha i pleców. Aby rozpocząć ćwiczenie, po prostu wstań, a następnie przeskocz, ciągnąc za jedno kolano, naraz tak, jak to możliwe, naprzemiennie przez cały czas ćwiczeń.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
5. Tradycyjne brzuszki
Tradycyjny brzuszny jest jednym z najprostszych i najbardziej skutecznych ćwiczeń do pracy brzucha. Aby to zrobić, połóż się plecami do podłogi i ugnij kolana, wspierając stopy na podłodze. Na koniec spróbuj odsunąć tył podłogi tak bardzo, jak to możliwe, patrząc na sufit. Powtarzaj tyle razy, ile możesz.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
6. Burpees
Burpees są typem ćwiczeń dość złożonych, które pozwalają na pracę prawie wszystkich grup mięśni, od nóg, ramion, brzucha i pleców.
Aby zrobić zranionego, wstań, a następnie opuść, aż znajdziesz się w pozycji kucznej. W tej pozycji przyłóż ręce do podłogi i odsuń stopy, aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie wróć do pozycji przykucnięcia, pociągając stopy blisko ciała i cofnij się. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczenia.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
7. Push-upy
To ćwiczenie umożliwia pracę mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać tradycyjne zgięcie, trzymając ramiona na szerokość barków i schodząc pod kątem 90 stopni za pomocą łokcia. Jeśli jest zbyt ciężko, oprzyj kolana płasko na podłodze.
Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.
8. Polichinelos
Dziurkowanie to świetny sposób na pracę z wszystkimi mięśniami w twoim ciele, jednocześnie regulując tętno. Aby to zrobić poprawnie wstań, a następnie zrób mały skok, otwierając nogi i ramiona. Natychmiast po tym zamknij nogi i ramiona. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczenia.
Czas ćwiczeń: 20 sekund.
Po zakończeniu ćwiczeń upewnij się, że rozciągasz mięśnie i rozluźniasz się, aby zapobiec uszkodzeniom mięśni i zmniejszyć i skorygować tętno. Oto kilka odcinków, które możesz zrobić po treningu.
Jak zwiększyć wyniki szkoleń
Aby uzyskać lepsze wyniki i osiągnąć cel treningowy, bardzo ważne jest, aby zadbać o jedzenie. Zobacz wideo Tatiany Zanin, gdzie wszystko jest wyjaśnione, co powinno być dietą tych, którzy ćwiczą:
