Trening odchudzający pomaga spalać tłuszcz i traci od 1 do 1, 5 kg na tydzień, na przemian pomiędzy wolnym i szybkim chodzeniem, pomagając ciału wydać więcej kalorii. Jednak ważne jest, aby postępować zgodnie z planem, aby trening działał i przynosił najlepsze rezultaty.
Przed i po treningu ważne jest, aby wydłużyć ciało, szczególnie nogi na około 5 do 10 minut, aby przygotować i ogrzać ciało na spacer. Ponadto podczas treningu należy wypijać co najmniej pół litra wody na godzinę, aby uzupełnić ilość płynów i minerałów utraconych w pocie.
Poniższe tabele zawierają wskazówki dotyczące chodzenia i utraty wagi, wzmacniania mięśni i zapobiegania urazom.
Tydzień 1
| Poniedziałek | 20 min wolny spacer + 15 min umiarkowany spacer + 15 min wolny spacer |
| Wtorek | 10 minut wolnego spaceru + 25 minut na przemian od 1 minuty umiarkowany spacer i 4 minuty szybkiego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Środa | REST |
| Czwartek | 20 min wolny spacer + 15 min umiarkowany spacer + 15 min wolny spacer |
| Piątek | 10 min wolny spacer + 20 min umiarkowany spacer + 20 min szybki spacer |
| Sobota | 5 minut wolnego spaceru + 5 minut umiarkowanego spaceru + 25 minut szybkiego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Niedziela | REST |
Tydzień 2
| Poniedziałek | 10 min umiarkowana podwyżka + 25 min szybka podwyżka + 10 min umiarkowana podwyżka + 5 min powolna wędrówka |
| Wtorek | 5 minut umiarkowanego spaceru + 35 minut na przemian 3 minuty szybkiego spaceru i 2 minuty umiarkowanego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Środa | REST |
| Czwartek | 10 min umiarkowana podwyżka + 30 min szybka podwyżka + 10 min umiarkowana podwyżka + 5 min powolna wędrówka |
| Piątek | 5 minut umiarkowanego spaceru + 35 minut na przemian 3 minuty szybkiego spaceru i 2 minuty umiarkowanego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Sobota | 10 min umiarkowana podwyżka + 25 min szybka podwyżka + 15 min umiarkowana podwyżka + 5 min powolna wędrówka |
| Niedziela | REST |
Tydzień 3
| Poniedziałek | 10 minut wolnego spaceru + 15 minut szybkiego spaceru + 10 minut umiarkowanego spaceru + 15 minut szybkiego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Wtorek | 40 minut na przemian od 2 do 30 sekund szybkiego chodzenia i 2 minuty i 30 sekund umiarkowanego chodzenia + 10 minut umiarkowanego chodzenia + 10 minut powolnego chodzenia |
| Środa | REST |
| Czwartek | 10 min umiarkowany spacer + 15 min szybki spacer + 10 min umiarkowany spacer + 5 min szybki spacer + 5 min wolny spacer |
| Piątek | 20 min umiarkowanego spaceru + 20 minut szybkiego spaceru + 20 minut wolnego spaceru |
| Sobota | 50 min na przemian 2 minuty umiarkowanego spaceru i 3 minuty szybkiego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Niedziela | REST |
Tydzień 4
| Poniedziałek | 25 minut umiarkowanego spaceru + 35 minut szybkiego spaceru + 5 minut wolnego spaceru |
| Wtorek | 50 min na przemian 2 minuty umiarkowanego spaceru i 3 minuty szybkiego spaceru + 10 minut umiarkowanego spaceru |
| Środa | REST |
| Czwartek | 30 min umiarkowana podwyżka + 20 min szybka podwyżka + 10 min umiarkowana podwyżka |
| Piątek | 50 min na przemian 2 minuty umiarkowanego spaceru i 3 minuty szybkiego spaceru + 10 minut umiarkowanego spaceru |
| Sobota | 40 minut umiarkowanego spaceru + 20 minut szybkiego spaceru + 10 minut umiarkowanego spaceru |
| Niedziela | REST |
Jeśli podczas spaceru potrzebujesz wypić napój energetyczny, spróbuj tego domowego drinka przygotowanego z miodem i cytryną, który nie tylko pomoże w wymianie płynów, ale także poprawi wydajność:
Jak szybko schudnąć
Oprócz chodzenia, aby schudnąć, ważne jest również stosowanie diety odchudzającej, dającej pierwszeństwo pokarmom bogatym w błonnik i niskokaloryczne, unikając pokarmów bogatych w cukier lub tłuszcz i zmniejszających spożycie węglowodanów. Dowiedz się więcej w Jak jeść zdrową dietę, aby schudnąć.
Wiedza o tym, ile funtów należy stracić, jest kluczem do tego, aby nie być zniechęconym, więc sprawdź swoją idealną wagę na naszym kalkulatorze:
Należy jednak pamiętać, że ten kalkulator nie jest najlepszym parametrem dla oceny sportowców lub seniorów, ponieważ nie różnicuje wagi tłuszczu i masy mięśniowej.
Korzyści z chodzenia, aby schudnąć
Trening piesze oprócz pomagając schudnąć i spalić tłuszcz, ma inne zalety, takie jak:
- Zwiększ masę mięśniową;
- Zmniejsz stres;
- Lepiej śpij;
- Poprawić krążenie;
- Kontroluj poziom cholesterolu i cukrzycy.
Korzyści te są największe, gdy szkolenie jest prowadzone prawidłowo. Zobacz więcej powodów do ćwiczenia ćwiczeń: Korzyści z aktywności fizycznej.
